Biegacz przeziębiony

Czasem bywa tak, że moja brot zupa

(przepis tutaj  http://www.mamybiegaja.blogspot.com/2013/10/nie-daj-sie-przeziebieniu.html) niestety nie pomorze. Czujemy się źle, "rozkłada" nas coraz bardziej z godziny na godzinę. Pojawia się gorączka, dreszcze, ból głowy, gardła a nawet cebulek włosów. Co robić w takiej sytuacji? Przede wszystkim całkowicie odpuścić trening. Organizm daje nam znak, że chce odpocząć. W zależności od tego co nam jest, próbujemy się wyleczyć na własną rękę stosując powszechne leki na przeziębienie w postaci syropów, tabletek, sprayu do gardła czy nosa, środków rozpuszczalnych w wodzie. Z punktu widzenia mamy karmiącej sprawa jest bardziej skomplikowana bo wszystko co działa i może nam pomóc niestety jest zabronione. Pozostaje nam herbata z miodem i cytryną, do wyboru jeden lub 2 spraye do gardła z apteki (farmaceuta doradzi Ci które- na mnie niestety żaden z nich nigdy nie zadziałał...), niektóre tabletki do ssania. Niestety w moim przypadku nie pomogło nic. Trzeba było udać się do lekarza (najmądrzejsza decyzja) i dobrze się przebadać. Pani doktor oświadczyła zaawansowaną anginę. Antybiotyk. Nie pierwszy raz w tym roku. Co zawody to do kliku dni po mam ten sam problem... Wierze jednak, że ciągle hartuję swój organizm i buduję odporność. Zdecydowałam jednak, że w sezonie zimowym startowanie w zawodach sobie odpuszczę (no chyba, że temperatura nadal będzie się utrzymywała w okolicach 12 stopni!!!). Po prostu zbyt bardzo mnie męczy siedzenie chora 2 tygodnie w domu, bez ruchu, w oczekiwaniu na wyzdrowienie. W takiej sytuacji pozostaje nam jedynie poważnie potraktować swoją chorobę- leżeć ile się da, przyjmować leki, dużo pić. Kiedy poczujemy się lepiej możliwe jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających w domu lub lekkich wzmacniających. Ważna jest też zdrowa dieta bogata w warzywa i owoce. Nie da się ukryć, że po 2 tygodniach bez treningów nasza kondycja ulegnie minimalnemu pogorszeniu. Ale masz wybór- biegać chora i doprowadzić się do stanu znacznie gorszego kiedy trzeba będzie zrobić naprawdę sporą przerwę lub dać sobie spokój przez 1- 2 tygodnie, maksymalnie wypocząć i potem ruszyć na ścieżki biegowe.

Rozgrzewka

Tak naprawdę zanim zaczęłam pisać o planach treningowych to powinnam była zacząć od rozgrzewki. Dlaczego? Bo rozgrzewka jest bardzo istotną częścią każdego treningu. I to częścią obowiązkową! Niestety wiele osób nie stosuje rozgrzewki. Szczególnie latem bo mamy złudne wrażenie, że jeśli jest gorąco to my jesteśmy rozgrzani. Zupełna bzdura. Jeśli nie stosujesz rozgrzewki to teraz jest idealna pora roku żeby ją wprowadzić- łatwiej się zmobilizować żeby nie skostnieć z zimna :-)  

 

Po co nam ta cała rozgrzewka? A no po to żeby uniknąć kontuzji, aby efekty treningu były lepsze i wreszcie po to aby sam trening był przyjemniejszy i bardziej komfortowy. Nie da się jednak ukryć, że kwestia uniknięcia kontuzji jest tutaj najważniejsza.

 

Kiedy i jak długo? Kiedy- zawsze bezpośrednio przed treningiem. Jak długo- to zależy od treningu. Jeśli planujesz trening bardziej wymagający (podbiegi, interwały, trening szybkościowy, długie wybieganie, wreszcie start w zawodach) to rozgrzewka powinna być konkretna i trwać dobre 15 minut. Jeśli planujesz lekki trening na krótkim dystansie, w spokojnym tempie to rozgrzewka również może być lżejsza i krótsza. Najprostszą formą w takiej sytuacji jest po prostu trucht przez około 1 km w tempie konwersacyjnym. Aczkolwiek ja wolę zrobić zawsze kilka prostych ćwiczeń- obojętne jaki będzie trening. Mam ku temu po prostu konkretny powód- miałam kiedyś naderwane ścięgno w kostce, poza tym czasem po treningu pobolewało lewe kolano i prawe biodro. Zaczęłam więc zwracać uwagę szczególnie na te części układu ruchu. Zastosowanie rozgrzewki + rozciągania po treningu (o tym będzie kolejny post) dało taki efekt, że po treningu nie pobolewa mnie nic. I o to chodzi.  

 

Jakie ćwiczenia? Najlepsze są te z zajęć wf jeśli pamiętamy je ze szkoły :-) Nie żartuję! Plus do tego kilka typowych ćwiczeń dla biegacza. Jeśli nie pamiętamy to proszę bardzo:

 

- kręcenie kółek biodrami

- wymachy nóg w tył (przytrzymując się np. ściany lub drzewa)

- skłony w przód

- skłony w bok (stajemy w rozkroku, lewa ręka a biodro, prawa ręka wyprostowana do góry i ciągniemy w kierunku lewego biodra)

- wymachy rąk w tył, potem w przód

- kręcenie kółek złączonymi kolanami

- kręcenie kółek stopą opartą na palcach

- przeplatanka

- krok odstawno- dostawny

- skip A (bieg z wysoko unoszonymi kolanami)

- skip C (bieg z wysoko unoszonymi stopami- jakbyś chciała butem klepnąć we własną pupę... mam nadzieje, że to jest zrozumiałe... ? :-)) w razie czego wrzuć "skip C" w youtube i zobacz jak to wygląda "na żywo".

 

Wykonujemy po 5- 10 powtórzeń na każdą nogę/ rękę/ stronę prawą i lewą.

 

Po takiej rozgrzewce podnoszą się obroty, na których funkcjonuje nasz organizm (tętno). Jesteśmy gotowe do treningu właściwego. O wiele przyjemniej i łatwiej będzie Ci teraz ruszyć przed siebie w trasę. A przede wszystkim- o wiele bezpieczniej. Spada ryzyko kontuzji- np. zerwania ścięgna jeśli np. krzywo staniesz stopą na krawężniku itp. itd.

 

Jeśli macie jakieś pomysły na ćwiczenia dotyczące rozgrzewki to piszcie- chętnie uzupełnię bloga.

 

 

 

Biegacz u kardiologa cz. I

Przypuszczam, że mało która osoba decyduje się na pójście do lekarza specjalisty czysto profilaktycznie. W niektórych przypadkach jest to jednak wskazane. Jednym z takich przypadków jest fakt, że uprawiasz sport wysiłkowy. I nie mam tutaj na myśli truchtania 1 x w tygodniu tą samą trasą i tym samym konwersacyjnym tempem bez zwiększania objętości treningu. Chodzi o sytuacje kiedy biegamy coraz więcej i coraz szybciej. Wtedy warto wybrać się do specjalisty. Jeżeli jeszcze dodatkowo czujesz, że przy dłuższym treningu albo szybszym tempie nie czujesz się komfortowo lub w Twojej rodzinie są/ była zachorowania związane z serduchem to wtedy wizyta u kardiologa jest konieczna.

 

Przy wyborze lekarza warto dowiedzieć się wcześniej czy ma do czynienia ze sportowcami lub osobami uprawiającymi sport wysiłkowy. To jest istotne gdyż parametry takie jak np. tętno osób uprawiających sport są inne. Najlepiej wybrać się do lekarza z polecenia. Jeśli masz biegających znajomych to po prostu ich zapytaj. Możesz też poszukać na forach w Twoim mieście lub zapytać Twojego lekarza rodzinnego.

 

Na wizytę warto się przygotować- zabrać ostatnie wyniki krwi i przygotować się do wywiadu rodzinnego. Kto w rodzinie chorował na co- wady serca, arytmia, zawał, nagłe przypadki śmierci itd. Im więcej informacji przekażemy lekarzowi tym lepiej. Lekarz zapyta również o używki, może zapytać o tryb życia. Potem odbywa się zazwyczaj badanie- osłuchanie przez stetoskop oraz pomiar ciśnienia krwi i tętna. Na tej podstawie lekarz decyduje co dalej. Jeśli wszystko jest idealnie i nie wzbudza wątpliwości to lekarz może nie zlecać dalszych badań ale wydaje mi się, że warto umówić się jeszcze na EKG wysiłkowe.

W moim przypadku było tak, że ze strony jednego z rodziców wiele osób ma drobne wady serducha. Wady z którymi żyje się długie lata. Ale czy żyje długie lata intensywnie biegając? Doszłam do wniosku, że lepiej poznać swój organizm. Poza tym lekarz rodzinny podczas rutynowego badania usłyszała szmery i zaleciła UKG. Poza tym przy dłuższych dystansach i szybszym tempie moja twarz goreje :-) Czasem pobolewa też głowa. Czy jest to spowodowane tylko wysiłkiem i ból uderzeniami stóp o podłoże? Trzeba to sprawdzić. Dlatego zanim zacznę biegać jeszcze więcej i szybciej zdecydowałam się na wizytę u kardiologa. Na tej pierwszej wizycie Pan Doktor powiedział, że wszystko jest ok a tętno mam prawie wyczynowe co jest mało spotkane w przypadku osoby trenującej od niedawna. Ucieszyło mnie to. Mimo to mam zalecone UKG (zgodnie z tym co zalecił lekarz rodzinny) oraz UKG wysiłkowe. Bardzo jestem ciekawa jak te badania w ogóle wyglądają i jakie będą wyniki. O tym napiszę w kolejnym poście jak już będę PO :-)

IX Bieg Barbórkowy

Tradycyjnie 8 grudnia po raz IX odbył się w Rybniku Bieg Barbórkowy na 10 km. Na imprezę zgłosiło się ponad 520 osób ale wystartowało niecałe 400. W tym roku udało się również mnie wziąć udział w tym biegu. Poza tym startowało kilkoro znajomych, Kuzynka oraz mój mąż. Zatem była silna grupa wsparcia :-)

Pogoda dopisała. Nie było śniegu, silnego wiatru, temperatura oscylowała wokół 0 stopni a słoneczko przyświecało. Zatem idealne warunki do startu. Trasa ciekawa- może jedynie początek trasy osiedlowymi ulicami nie był zbyt atrakcyjny ale przypuszczam, że wynika to z tego, że lokalizacja budynku organizatora jest właśnie w tym miejscu. Poza tym trasa prowadziła przez Rynek naszego pięknego miasta, główne ulice, odcinki zielone i zalesione. Technicznie bieg przygotowany bardzo dobrze. Świetnie spisała się policja, która obstawiała ulice jednocześnie nie zatrzymując ruchu w mieście. Panowie Policjanci dodatkowo przybijali nam piątki na trasie i dopingowali :-) Po biegu była możliwość skorzystania z szatni, pryszniców a nawet serwowano ciepły bigosik :-) I mimo tego, że w domu ciepełko, wygodny fotel, telewizorek i gorąca herbatka to było warto spędzić tą  godzinkę na świeżym powietrzu, wśród sympatycznych ludzi i we wspaniałej atmosferze.

Kolejny start- dzieci też biegają :-)

Pod koniec października a dokładnie 27-go w niedzielę wzięłam udział w kolejnym biegu- Śląskie Bieganie, 5 km, w Jastrzębiu Zdroju. To był mój pierwszy bieg typowo uliczny. Ale co najważniejsze- również mogły startować dzieci. Najstarsza córka startowała na dystansie 100 m, młodsza- 50 m. Fantastyczna zabawa i mnóstwo emocji. POLECAM :-) Kibicował nam mąż i najmłodsza córka w wózku a nawet dziadkowie :-)

Całe zawody były dosyć mocno rozbudowane- odbywały się na dużym miejskim stadionie. Najpierw Mistrzostwa Polski Firm, później mistrzostwa szkół podstawowych, bieg główny na 5 km, no i wreszcie starty dzieci w poszczególnych grupach wiekowych. Na takich zawodach specyficzna atmosfera udziela się wszystkim- zapisy, odbieranie pakietu startowego, przypinanie numerków, rozgrzewka- dzieciom podoba się to bardzo. Czują się ważne i wiedzą, że biorą udział w czymś wyjątkowym. W czymś czego nie można kupić tylko o co muszą się postarać. A kiedy córki w poniedziałek do przedszkola zabrały medale- to dopiero była frajda!!! (tak na marginesie to medali dla niektórych dzieci zabrakło- w tym jedna moja nie dostała... konsternacja. szybko udało się uratować sytuacje- oddałam córce mój). Do tego wszystkiego udzieliłyśmy wywiadu dla Radia 90. Radości było co niemiara! :-)

Co do biegu głównego na 5 km miałam mieszane uczucia. Wystartowaliśmy na stadionie. Potem wybiegliśmy na Aleje- bieg w lewo, nawrót i bieg w prawo, nawrót po czym powrót na stadion. I jeszcze raz ta sama pętla. A skąd moje mieszane uczucia? Po pierwsze sama zawaliłam- wystartowałam z taką parą, że jak za stadionem "wyrósł" mi podbieg typu ściana to na Alejach byłam już ledwo żywa. Po prostu mnie "zabrakło". Dlaczego tak wystartowałam? Bo na pierwszych zawodach pobiegłam na luziku, tempem joggingowym. Nie przejmowałam się tym, że wszyscy mnie minęli na samym początku. Teraz udzielił mi się klimat prawdziwego wyścigu (krótkie dystanse to zazwyczaj szybsze tempo od początku biegu. Ale nie dla początkującego!!!) i ruszyłam ostro do przodu. Błąd. I to podstawowy. Tempo trzeba utrzymywać stałe i nie dać się zwariować. Pamiętać o swoich możliwościach. Ale po to właśnie startuje się w zawodach- żeby nabrać doświadczenia. Żeby nauczyć się na własnych błędach. Nawet czytając portale biegowe czy blogi (:-)) nie zdobędziemy tego doświadczenia. Druga sprawa- średnio podobała mi się trasa. Betonowo, asfaltowo, wietrznie. Wokół blokowiska. Nic fajnego. Dla mnie, jako że nie walczę o podium i szans na to narazie nie mam, wyścig nie liczy się tak bardzo jak trasa. Uwielbiam zieleń, park, las, przyjemne otoczenie, coś czym można oko nacieszyć. Wezmę to w przyszłości pod uwagę kiedy będę planowała starty.

Dobrze, że powyższe zdjęcie jest zrobione z takiej odległości- nie widać mojej czerwonej twarzy i wykrzywionej miny. A to była dopiero połowa dystansu!

30 min biegu i co dalej- PLAN TRENINGOWY DLA BIEGAJĄCYCH

Jak już pobiegałam sobie swobodnie te 30- 35 minut po mojej stałej trasie, po górkach i nie górkach to nagle zaczęłam się zastanawiać- co dalej. Do końca byłam jednak przekonana, że wybiorę coś z planów treningowych na bieganie.pl. Może plan do półmaratonu? Ale gdzie tam ja i półmaraton. Może latem. Albo może plan na 10 km? Postanowiłam poradzić się fachowca. Kolejny raz Adam Klein z portalu bieganie.pl udzielił mi pomocy. To wspaniałe, że można liczyć na pomoc profesjonalistów. Adam przesłał mi ten oto artykuł, który rozwiązał mój problem:

 

http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=3576

 

Przeczytaj go uważnie. Jeśli do tej pory ciągle biegałaś na zasadzie "pod plan" to teraz Twoje podejście się zmieni ponieważ tutaj kreujesz sobie plan pod siebie biorąc pod uwagę swoje możliwości, czas, który możesz poświęcić na treningi.

 

W całym planie, zresztą w większości bezpiecznych planów treningowych, chodzi o to aby objętość z tygodnia na tydzień nie powiększała się więcej niż o 10%. Wtedy raczej unikniesz kontuzji. Te 10% to taki bufor bezpieczeństwa. Szczególnie, że nadal jesteś na początku swojej przygody z bieganiem i Twoje ciało nadal przyzwyczaja się do wysiłku i pracy. Na początku nie bardzo rozumiałam ten mechanizm dodawania po 10% obciążenia z tygodnia na tydzień ale po rozpisaniu okazuje się to proste. 10 min dodajesz zawsze do długiego np. niedzielnego wybiegania, a resztę do pozostałych treningów.

 

Jeśli np. w pierwszym tygodniu biegasz 4 x w tygodniu jak poniżej:

30 min (np. wtorek)
30 min (np. czwartek)
20 min (np. sobota)
40 min (np. niedziela)

to jest razem 120 minut. 10% to jest 12 minut, skoro w niedzielę masz dodać 10 minut to zostaje Ci tylko 2 minuty. Czyli:

30
32
20
50

to jest 132 min, 10% to jest około 13 min, czyli dalej:

30
35
20
60
razem 145 min, 10% to jest około 15 min, czyli dalej:

35
40
25
60
razem 160 min, 10% to 16 min, czyli dalej:

40
45
30
60

tym sposobem dochodzisz do Cyklu 2. Proste prawda? A jakie elastyczne! Możesz np. rozpisać sobie treningi 3 x w tygodniu jeśli nie znajdujesz czasu (opuszczaj ten najkrótszy) ale nadal stosuj zasadę 10%. Pamiętaj też, że samo bieganie to nie wszystko. Bardzo ważne przy zwiększaniu obciążenia są ćwiczenia- siłownia, basen, rower czy chociażby taki zestaw, który możesz wykonać w domu. Dzieci mogą ćwiczyć z mamą dla zabawy. A te mniejsze będą zachwycone patrząc na Ciebie w trakcie robienia akrobacji- przetestowane :-)

 

http://bieganie.pl/?show=1&cat=288&id=5457

 

 

Mój pierwszy START :-)

Zawody w mojej miejscowości, w okolicach Zalewu. Zawody koleżeńskie, niewielkie (około 80 uczestników) ale skusiła mnie sama okolica gdzie się odbywały- lasy, jeziora, wijące się ścieżki. Jednak w ostatnim momencie się zbuntowałam, że nie jadę bo kuzynka, która miała też biec nie mogła jechać. Mąż przemówił mi do rozsądku- prawie wyniósł mnie z domu! Ale najważniejsze było to co powiedział-  JEŚLI TERAZ SIĘ PODDASZ TO BĘDZIESZ PODDAWAĆ SIĘ JUŻ ZAWSZE! To mnie zmotywowało. Ruszyłam więc zakładać te wszystkie elastiki i do wozu. 15 minut i byłam na miejscu gdzie panowała cudowna koleżeńska atmosfera. Zapisy, przypinanie numeru startowego, rozgrzewka i do dzieła.

Przed startem upatrzyłam sobie kilka Pań, które też startowały. Panie w wieku zaawansowanym, których sylwetki nie przypominały sylwetek biegaczek. Pomyślałam: "Eeee tam, spoko, pewnie nie będę na końcu skoro tu "takie" babki startują- luzik". Po czym zaraz po starcie Panie minęły mnie z prędkością światła i straciłam je z oczu na pierwszym zakręcie... Acha, Bozia mnie pokarała za to moje myślenie i ocenianie. Fakt, biegłam tempem joggingowym na totalnym luzie więc specjalnie się nie wysilałam. Ale też bałam się przesadzić przy pierwszym starcie. Dobiegłam do uczestnika zamykającego stawkę. Jakie szczęście, że nie chciał biec szybciej i biegł bardziej rekreacyjnie niż żeby się ścigać! Poznaliśmy się i przegadaliśmy całą trasę dobiegając do mety z czasem... joggingowym :-) Nie wiem czy kolega biegł specjalnie wolniej bo zlitował się nade mną czy po prostu tak planował biec. W każdym razie: Marku- dzięki!  

W sumie przebiegłam 7 km chociaż główne zawody były na ponad 20 km. Zatem czekaliśmy na resztę- długo czekać nie było trzeba :-) W moim czasie na 7 km chwilę później przebiegli Ci, którzy startowali na 20 km... Po zawodach było ognisko i ciepły posiłek przy leśniczówce. Niestety ja musiałam się zbierać- karmienie! Tak to właśnie jest jak jest się biegającą karmiącą mamą :-) Ale i tak jestem z siebie dumna. A mój mąż ze mnie jeszcze bardziej :-)

 Z całych tych zawodów najbardziej w pamięci zachowam jeden obrazek: po rozgrzewce idziemy na miejsce gdzie miał być start. Zaraz przy parkingu. A na parkingu? Stoją moi bohaterowie, którzy przyjechali wesprzeć marudzącą rano mamę i żonę- mąż, przed nim wózek, w wózku najmłodsza córcia, z jednej strony wózka średnia córka (z walizką na kółkach w ręce- wszędzie ją z sobą zabiera!), z drugiej strony starsza córka. Wszyscy uśmiechnięci i wpatrzeni w mamę w różowych butach. Czy może być cos cudowniejszego??? Dziękuję.

Pierwszy START!

 

GOTOWI - DO STARTU - START!!!

 

 

Jeśli już biegasz spokojnie te 30 minut to możesz wystartować w pierwszych zawodach :-) Tak, tak- W ZAWODACH- serio :-) Oczywiście jeśli tylko chcesz. Nie każdy musi biegać w zawodach. Ale starty naprawdę wiele zmieniają w podejściu do tego sportu, przynoszą nowe doświadczenia, przyjaźnie i jeszcze większą motywację. Poza tym masz możliwość często pobiec trasą, której poza zawodami nie masz możliwości przebiec (np. głównymi ulicami miasta, ścieżkami rezerwatów przyrody itd.). O czym warto wiedzieć startując w pierwszych zawodach? Oto kilka wskazówek wynikających z mojego doświadczenia:

 

1. Na pierwszy start wybierz trasę do około 5 km. Może to być 3,5 km, może być 5 a może być 7 (tak było w moim przypadku). Nie ma sensu wybierać dłuższego dystansu- szkoda się zrazić na początku lub nabawić kontuzji i schodzić z trasy. Przyjdzie jeszcze czas na maratony ;-)

 

2. Znajdź zawody blisko Twojego miejsca zamieszkania- wtedy będziesz miała kiepską wymówkę jeżeli nagle nie będzie Ci się chciało dojechać. Biegów w Polsce w ciągu roku jest mnóstwo i każdego roku ich przybywa. Polecam kalendarz imprez na stronie

http://www.maratonypolskie.pl/mp_index.php?dzial=3&action=1&grp=13&trgr=1&bieganie

Możesz wybrać dystans, typ biegu (cross, bieg uliczny, nordic walking itd.), województwo itd. Zwróć uwagę na jedną rzecz- przy dłuższych biegach takich jak półmaraton czy maraton organizowane są często zawody na krótszych odcinkach np. na 5 czy 10 km. O tym znajdziesz jednak informację w regulaminie zawodów, który też znajduje się na ww stronie, "doczepiony" pod konkretnymi zawodami.

 

3. Zjedz ostatni konkretny posiłek jakieś 2 godziny przed startem. Nie chcemy przecież problemów żołądkowych na trasie. Pamiętaj też żeby odpowiednio się nawodnić.

 

4. Pamiętaj żeby odpowiednio się ubrać- w zależności od pogody. Tak aby nie było Ci za gorąco lub za zimno. Temperatura odczuwalna na zawodach jest zazwyczaj wyższa niż na zwykłym treningu ;-)

 

5. Na zawody przyjedź najpóźniej jakąś godzinkę wcześniej aby zdążyć się zarejestrować (pilnuj godzin zamknięcia biura startowego- godziny podane są w regulaminie), pobrać pakiet startowy itd. Najlepiej zarejestrować się wcześniej przez internet- wtedy opłata za start jest często o połowę niższa niż w dniu zawodów.

 

6. 20 minut przed startem poświęć na rozgrzewkę- to bardzo ważne aby uniknąć kontuzji w trakcie biegu. Poza tym będzie Ci się biegło o wiele bardziej komfortowo jeśli Twoje ciało będzie rozgrzane i "rozruszane". O samej rozgrzewce będzie osobny post.

 

7. Przed samym startem- ustawiamy się na linii startowej. Nie ma sensu aby początkujący pchał się z samego przodu. Poza tym to miejsce dla najszybszych zawodników. Zatem nie przeszkadzajmy im- szans na podium raczej i tak nie mamy. Ustaw się w miejscu gdzie jest nieco luźniej i spokojniej, gdzieś w połowie- tak żebyś czuła się komfortowo.

 

8. Start! Biegniesz :-) Nie przesadzaj z tempem, oszczędzaj siły. Na początku łatwo przesadzić a potem brak siły na końcowe km. Biegnij swoim tempem. Nie daj się brawurze, nie daj się podpuścić koleżance, która ma szybsze tempo. Spokojnie, to Twój pierwszy start- mają być fajne wspomnienia i dobra zabawa!

 

9. Meta! Na większości biegów medale czekają na wszystkich więc będziesz miała fajną pamiątkę lub chociaż dyplom jeśli medali zabraknie. Pamiętaj żeby wykonać chociaż kilka ćwiczeń rozciągających (o tym osobny post).

10. Ważna sprawa- jeśli to nie lato i jest chłodno to możliwie szybko zmień mokre ubranie na suche. A jeśli nie masz takiej możliwości i nie znajdziesz się szybko w pomieszczeniu zamkniętym i ogrzewanym to załóż ciepłą kurtkę lub polar żeby się nie wyziębić.

 

Jak tylko jeszcze mi się coś przypomni to dopiszę :-)

W czym biegać- KIEDY ZROBI SIĘ ZIMNO

Z poprzedniego wpisu dotyczącego ubrań do biegania wiesz już, że zimą nie biegamy w kurtce puchowej i wełnianych rajstopach :-) Zatem w czym?

Jeśli temperatury wahają się między 10 a 15 stopni na plusie to jeszcze nie ma problemu. Gorzej jeśli robi się naprawdę zimno- wczoraj pojechałam pobiegać z kuzynką nad Zalew. Okazało się, że mimo pięknego słoneczka jest tylko 4 stopnie na plusie! Temperatura odczuwalna była chyba jeszcze niższa. Nie umiałam ustać w miejscu z zimna- od razu potruchtałyśmy. Odpowiednie ubranie przy takich i niższych temperaturach jest bardzo ważne. Jest decydujące w kwestii ewentualnego przeziębienia. Nie wolno się przegrzać. Ale nie możesz też zmarznąć. Po wyjściu z domu lub z samochodu powinno ci być chłodno. W trakcie biegu szybko się rozgrzejesz. Jeśli natomiast ubierzesz się i czujesz komfortowo zanim zaczniesz trening to bądź pewna, że po przebiegnięciu 0,5- 1 km będziesz spocona i będziesz czuła dyskomfort. A zatem do konkretów:

Bielizna- to pierwsza warstwa przy skórze. Powinna być specjalistyczna, przylegająca. Składa się z koszulki bez rękawów lub z krótkim rękawem i legginsów lub bokserek. Ja moją kupiłam na stronie Tchibo. Płaciłam niewiele i jestem zadowolona. Ale niestety taki zestaw potrafi kosztować i kilkaset złotych. Nie ma co szaleć. Kup jakikolwiek komplet bielizny termo- aktywnej na początek- ważne żeby dobrze leżał.

Dół- zakładamy długie spodnie. Mogą to być luźne spodnie, mogą być legginsy (getry). Ja kupiłam moje legginsy zimowe Puma Run Winter Tight W na allegro w świetnej cenie 89 zł. W świetnej cenie jak za spodnie firmowe. Ceny zazwyczaj wahają się w granicach 200- 300 zł! Można oczywiście kupić takie spodnie "mniej" firmowe w dobrej cenie np. w  Decathlonie.

Ja z moich jestem bardzo zadowolona. Materiał jest nieco grubszy niż legginsy na lato, elastyczny ale miękki i ciepły od spodu. Spodnie posiadają sznurek w pasie (to ważne- łatwiej je dopasować). Z tyłu na wysokości kolan i nad pośladkami wszyta jest siateczka, która pomaga odprowadzać pot. Posiadają odblaskowe elementy ułatwiające widoczność. Myślę, że jeśli temperatura spadnie poniżej 0 stopni to założę na nie jeszcze dodatkowo krótkie luźne biegowe spodenki. Ale jeszcze takich nie mam. Dobry okres żeby kupić je na przecenie :-) Jeżeli będziesz biegać w ekstremalnie chłodne dni, poniżej 10 stopni na minusie to wtedy na legginsy zakłada się jeszcze luźniejsze spodnie przeciwwiatrowe. Ale na ten temat nie mogę się jeszcze wypowiedzieć- nie próbowałam.

Góra- bardziej skomplikowana :-) Na biustonosz do biegania zakładasz koszulkę techniczną czyli np. tą elastyczną, w której biegałaś latem lub właśnie koszulkę z kompletu bielizny termo- aktywnej.

Na to zakładam bluzę ciepłochronną z długim rękawem. Jest również oddychająca. Od wewnątrz miękka i ciepła. Posiada zamek pod szyją dzięki czemu możesz sobie regulować jeżeli jest ci za ciepło lub za zimno. Posiada również taki gadżecik na końcach rękawów- dziury :-) Rękawy są nieco dłuższe a w dziury wkładam kciuki. Dzięki temu dłoń do połowy jest osłonięta i nie ma potrzeby zakładania rękawiczek. Fajna sprawa, polecam. Tą bluzę również kupiłam na stronie Tchibo.

Na to wszystko zakładam kurtkę do biegania. Moja to typowa wiatrówka. Również PUMA, kupiona na allegro za 99 zł zamiast 289 zł! To typowy ortalion, który świetnie chroni przed wiatrem i lekkim deszczem. Niestety nie ociepla w ogóle. Czy dam radę tylko z tą kurtką całą zimę? To się okaże. Przy niższych temperaturach będę dokładać kolejne warstwy pod spód czyli jeszcze jedna koszulka, jeszcze jedna bluza itd. Jedna wskazówka- dla mnie bardzo istotna. Jeśli w zimny dzień nie wracasz od razu do domu bo np. po treningu musisz dojechać autem do domu lub po zawodach jest jeszcze ognisko to koniecznie załóż na górę coś ciepłego. I tutaj może być albo konkretny polar albo nawet ta puchówka. Ciało szybko "stygnie" i jeśli nie założysz czegoś dodatkowego to dotkliwie to odczujesz.

Co jeszcze:

- skarpetki- możesz biegać w tych, w których biegałaś latem. Mogą też być długie skarpety do kolan pod lub na legginsy. Można też założyć 2 pary cieńszych skarpetek biegowych (podobno) ale tego jeszcze nie testowałam.

- czapka- koniecznie! Nie lubię czapek i nigdy ich nie nosze ale jeśli chcesz iść na kolejny trening a nie do lekarza to bez niej ani rusz. Ja kupiłam prostą czarną czapkę Viking w windstopperem. Wewnątrz jest ciepła i mięciutka. Bardzo ją lubię. Ważne żeby była na tyle duża, że możesz naciągnąć ją na uszy. Pęd powietrza podczas biegu robi swoje i jeśli nie zadbasz o siebie to naprawdę źle się to może skończyć.

- rękawiczki- jeżeli temperatury spadną poniżej 0 stopni to mogą być przydatne. Szczególnie fajne są te z windstopperem i takim wykończeniem palców, że możesz w nich używać telefonu z ekranem dotykowym. Kupiłam takie mężowi, również na stronie Tchibo :-) Ja mam stare rowerowe z sieciówki spożywczej. No chyba, że mąż czasem swoich pożyczy :-)

- a co na szyje? No raczej nie szalik. Ale rewelacyjnym rozwiązaniem są chusty BUFF. Poszukaj ich w sklepach internetowych. Ogromny wybór wzorów i kolorów. A jaka funkcjonalność! Możesz je nosić jako apaszkę pod szyją, jako opaskę albo zaciągnąć bardziej na całą głowę. Super sprawa, polecam ;-)

A co z butami???

No właśnie. To się okaże. Zdecydowałam nie kupować butów do biegania na zimę. Raczej nie ma możliwości żebym poszła biegać w siarczystym deszczu, chlapie, wysokim śniegu czy lodzie więc nie widzę potrzeby żeby wydawać dodatkowe pieniądze. Tym bardziej, że jestem miejskim biegaczem i liczę na to, że służby miejskie będą dbały o nasze chodniki :-) Zobaczymy jak "przeżyję" pierwszy zimowy sezon biegowy. Być może za rok jednak skuszę się na jakieś buty trailowe lepiej trzymające się podłoża? Ale to bardziej wtedy jeśli zamienię asfalt na ścieżki leśne. Zobaczymy.

Biegaczki i "dzike" chłopy

Ubierasz się, wychodzisz z domu, biegasz. Jesteś w swoim żywiole- skupiona ale jednocześnie rozluźniona, szczęśliwa. Patrzysz przed siebie, czasem się rozejrzysz. Złota polska jesień. Cudownie. Delektujesz się każdym krokiem, ostatnimi ciepłymi promieniami słońca...
 

A tu nagle za plecami wyjeżdża (prawie ocierając się o ciebie!) coś w stylu pick- up- stara ciężarówka i słyszysz "hello mała!" albo "gdzie biegniesz kochanie?". Cóż, nie zwracam uwagi i biegnę dalej. Ale ostatnio jechał za mną busik, minął mnie. Zawrócił. Zatrzymał się po stronie ulicy gdzie miałam biec i Panowie centralnie patrzyli się strojąc głupie miny i komentując. Jak tylko przebiegłam obok mijając ich to ruszyli z piskiem opon, znowu zawrócili i minęli mnie. Po treningu opowiadam mężowi co tym razem mi się przytrafiło. A on na to, że natury nie da się oszukać i faceci już tak mają. A dzielą się na tych nie okazujących emocji i na tych, którzy muszą koniecznie podkreślić swoją obecność.

Słyszałam już sporo komentarzy- Panowie od wywozu śmieci zawsze muszą swoje powiedzieć. Tak samo faceci z pobliskiej budowy. Krew by ich zalała gdyby nie użyli chociażby klaksonu! Albo grupka z baru, który zazwyczaj mijam na trasie "Ej, znowu różowa biegnie!" (te moje buty...) i cicho nawzajem do siebie jakieś komentarze po czym wybuch śmiechu. Raz miałam też sytuację kiedy w rozklekotanym pseudo sportowym aucie jechało pełno młodych chłopaków. Jechali za mną dłuższą chwilę takim tempem jak biegłam, mieli otwarte okna. Musiałam się zatrzymać i poczekać aż odjadą bo obawiam się, że zostałabym... klepnięta w tyłek. No szlag człowieka trafia! Nie wiem jak u was ale we mnie się czasem naprawdę gotuje. I wcale nie mieszkam na wsi tylko w mieszkaniowej dzielnicy całkiem dużego miasta.

Mimo wszystko te zachowania są nieszkodliwe- wszystkie sytuacje, które opisałam działy się na ruchliwych ulicach gdzie przebywali w tym czasie również inny ludzie więc nie obawiam się o bezpieczeństwo. Ale nie da się ukryć, że jest to denerwujące. Powoli jednak staram się tym nie przejmować- po prostu robić swoje- biec dalej. Nie zwracać uwagi. Takie zaczepki pozostawione bez odpowiedzi przynoszą najlepsze efekty.

Bieganie a karmienie piersią

Czy można biegać i karmić piersią? Będąc jeszcze w ciąży ale z nastawieniem, że po urodzeniu dziecka będę biegać, miałam spore wątpliwości a nawet wydawało mi się, że nie ma takiej możliwości. Nic bardziej mylnego! Biegać i karmić można- nawet jeśli jesteś jedyną żywicielką Twojego malucha (tzn. nie jest dokarmiany sztucznie). Jestem na to żywym dowodem :-) Jest jednak kilka bardzo istotnych kwestii o których powinnaś pamiętać:

 

1. Kup stanik biegowy. Bez tego ani rusz. Jeśli karmisz Twój biust jest często 1- 2 rozmiary większy niż przed ciążą. Zadbaj więc o swoje piersi i zainwestuj w odpowiednią "podporę" a nawet "unieruchomienie". Jaki stanik wybrać? O tym wkrótce osobny post.

 

2. Pij dużo. Bardzo dużo. Nie napiszę ile bo to bardzo indywidualna kwestia. Ale rachunek jest prosty. Dorosła osoba powinna pić 1,5- 2,0 l dziennie + dodatkowo mama karmiąca jeszcze więcej + mama uprawiająca sport... Wiem, to daje razem jakieś 4 litry!!! :-) Ja piję około 2,5 litra i czuję się dobrze a Mała ma co jeść. Jednak przy dłuższych treningach, bardziej intensywnych i kiedy jest ciepło piję 3,0- 3,5 litra. Czego? Nie cierpię wody. No ale z zamkniętymi oczami wypijam te kilka szklanek. Reszta to woda z miodem i cytryną, woda z zagęszczonym sokiem owocowym, herbatka ziołowa itp.

 

3. Podobno lepiej nakarmić dziecko przed treningiem bo jeśli nakarmisz je zaraz po to możesz nie chcieć jeść gdyż mleko ma kwaśny posmak. Dla mnie to temat obcy. Nigdy nie miałam z tym problemu. Mała je i przed i po treningu. Musisz przetestować to na sobie.

 

4. Jedz dużo. Na karmienie i bieganie potrzebujesz mnóstwo energii! Podobno jeśli karmisz piersią to sama produkcja mleka w organizmie matki zużywa aż 700 kcal. Nie wiem czy to prawda. Ale faktycznie coś w tym jest- 2 starsze córki karmiłam naturalnie, sportu zero i powoli chudłam mimo normalnego jedzenia i nie stosowania żadnej diety. Ale musiałam uważać na słodycze i zapychacze bo jak przesadziłam to waga rosła. A jak karmisz to apetyt jest- wilczy! Jeśli oprócz karmienia biegasz to spalasz dodatkowe kalorie (poza karmieniem piersią). Na trening 30 minutowy to około 350 kcal- w zależności od intensywności. Na trening godzinny to już 2 x tyle. Fajnie prawda? Faktycznie waga spada szybko. Ale wiesz czym to grozi? Jeśli nie zjesz odpowiedniej ilości to spalisz zbyt dużo kalorii i zatrzyma się produkcja mleka. A chcemy karmić i biegać prawda? Zatem jedz do syta i nie odmawiaj sobie- możesz pozwolić sobie praktycznie na wszystko a waga sama się obniży. I broń Boże nie stosuj diet!

Jaki bilans? Każdy organizm jest inny ale mój przykład- 5 miesięcy biegania, 8 kg w dół (od kiedy zaczęłam biegać), jem wszystko- bez ograniczeń a córa ma 6 miesięcy, 9 kg i jest tylko karmiona naturalnie. Da się :-)

Trening- PIERWSZY PLAN TRENINGOWY

Wszystko na temat treningu znajdziecie na podstronie TRENING. Poszczególne posty będą również pojawiały się na stronie głównej.

PLAN TRENINGOWY

Po co w ogóle plan treningowy? Bo bez tego ani rusz. Jasne, że możesz wyjść z domu, zacząć biec "ile fabryka dała", wrócić do domu, paść na podłogę i oświadczyć "nigdy więcej!". Ale chyba nie o to chodzi prawda? Jeśli chcesz faktycznie biegać, zdrowo biegać to musisz dostosować się do pewnych zasad. Szczególnie jeśli nigdy nie biegałaś, jesteś na bakier ze sportem i masz poporodową nadwagę. Plan stopniowo zwiększa objętość treningu ale na tyle aby było bezpiecznie, bez kontuzji i przetrenowania. Mając plan masz cel- a jeśli masz cel to łatwiej Ci ten plan zrealizować. Będziesz widziała poprawę kondycji z treningu na trening- to naprawdę niesamowite uczucie. A jaka satysfakcja kiedy przebiegniesz pierwsze 30 minut! :-)


PIERWSZY PLAN TRENINGOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Dzięki uprzejmości Adama Klein z portalu www.bieganie.pl (moim zdaniem jednego z najlepszych portali dotyczących tego sportu i wszystkiego co jest z nim związane) wklejam poniżej link- mój pierwszy plan treningowy, który przerobiłam od początku do końca:

http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=547

Zapoznaj się z tym planem. A poniżej wszystko na temat planu treningowego przez pryzmat mojego doświadczenia:

1. Plan jest dla Ciebie a nie odwrotnie. Jeśli zdarzy Ci się kontuzja, poczujesz się gorzej lub przeziębisz się- nie bagatelizuj tego. Odpocznij, poczekaj aż będziesz zdrowa, aż przestanie boleć i wróć do planu.

2.  Wybierz sobie na początek stałą trasę, blisko Twojego domu/ mieszkania (trasy typowo biegowe za miastem są fajne ale trudniej się zmotywować żeby tam dojechać).

3. W miarę możliwości wybierz trasę płaską. Ja w drugim tygodniu stwierdziłam, że jest już tak super a moja stała trasa nudna, że trzeba ją zmienić i pobiegłam na "górki". Zbiegi dały popalić moim piszczelom. Musiałam zrobić ponad tydzień przerwy!

4. Jeżeli idzie Ci dobrze i nic nie boli to nie znaczy, że możesz ominąć któryś tydzień i przeskoczyć np. z 3 na 5. Tzn. możesz ale po co ryzykować. Nie daj się ponieść. Ja dałam się ponieść. W 5 tygodniu kiedy biegania jest już coraz więcej zmieniłam znowu trasę na górki. Tym razem piszczele już nie bolały. Ale "załatwiłam" sobie kolano. Znowu przerwa- tym razem 1,5 tygodnia! I tak z planu 6- tygodniowego zrobił mi się 10- tygodniowy.

5. W 5 tygodniu treningu wg planu okazało się, że 4 treningi w tygodniu to dla mnie za dużo. Fajnie jak było sporo chodzenia ale jak tylko treningi zaczęły być bardziej "biegowe" to okazało się, że mój organizm nie jest na to gotowy! Czułam się zmęczona, na trening wychodziłam obolała (szczególnie ten, który jest dzień po dniu), czułam że to jest dla nie zbyt wiele i że organizm potrzebuje więcej czasu na regenerację i wypoczynek. Od tego czasu biegam 3 x w tygodniu. Dlatego...

ZŁOTA ZASADA BRZMI- SŁUCHAJ SWOJEGO CIAŁA

A WTEDY OSIĄGNIESZ SUKCES!

Nie daj się przeziębieniu

Co z tego, że na zewnątrz jest słonecznie i ciepło- mamy koniec października i o tym trzeba pamiętać. Temperatury przyjemne ale wystarczy ubrać się za lekko lub zbyt ciepło, dmuchnięcie wiatru i jesteśmy "załatwione". Jak się nie dać przeziębieniu? W aptekach jest spory wybór leków- od tabletek do ssania, po specjalne spraye itd. Ale co robić kiedy biegająca mama karmi piersią? I tutaj pojawia się problem. Nie mały problem. Jest jednak pewien domowy sposób, sposób mojego męża, który często stosujemy oboje i co ciekawe zazwyczaj nie zawodzi. Nazywamy to BROT ZUPA lub WODZIONKA :-) Myślę, że niektóre z Was będą również go znały. A jeśli nie to proszę- przepis poniżej:

Porcja na jedną osobę.

2- 3 ząbki czosnku (najlepiej ze sklepu ekologicznego- taki czosnek naprawdę ma smak i zachowuje swoje właściwości) przeciskamy przez praskę. Dodatkowo czosnek rozcieramy jeszcze z solą. Przekładamy na talerz lub do dużego kubka. Dodajemy masło- 1 łyżeczka wystarczy. Zalewamy wrzątkiem. Dodajemy kawałek kostki rosołowej do smaku (tutaj również polecam ekologiczne bez sztucznych dodatków), ewentualnie maggi rzecz jasna ekologicznej :-) Kroimy chleb w kosteczki i wrzucamy do zupki. Chleb może być lekko czerstwy- dobrze wchłonie zupkę. Jeśli ktoś lubi (a ja lubię :-)) to w zupce można rozmieszać żółtko. Gotową zupkę popijamy. Jest gorąca więc uwaga. Jak nie popijamy to wtedy inhalujemy się. To bardzo ważne.

To stary, skuteczny, babciny przepis i co najważniejsze- NATURALNY. Dlaczego działa? Bo czosnek jest naturalnym antybiotykiem. Ja taką zupkę robię sobie przed pójściem spać. Wtedy kiedy moja najmłodsza (której jestem nadal jedyną żywicielką) już śpi i wiem, że nie będę jej szybko karmić. Dlaczego może to być ważne? Bo niektóre niemowlęta nie lubią smaku i zapachu mleka matki po spożyciu przez nią czosnku. Więc tutaj proszę podchodźcie do sprawy ostrożnie bo nie chcę nikomu zafundować nieprzespanej nocy z głodnym dzieckiem na rękach. Ale można spróbować najpierw z 1 ząbkiem czosnku i dokładać z czasem. Polecam :-)

W czym biegać- BUTY

Do biegania nie potrzebujemy drogiego sprzętu jaki często jest konieczny w innych dyscyplinach sportu. No dobra, przynajmniej na początku :-) Są jednak pewne elementy, na które warto zwrócić uwagę.

 

Buty. Na to prędzej czy później trzeba wydać pieniądze. A buty do biegania tanie nie są. Buty muszą być profesjonalne, typowo do biegania, dopasowane do naszej stopy, najlepiej dobrane z pomocą fachowca w sklepie sportowym lub w sklepie ze sprzętem biegowym. Jasne, że można zacząć w starych trampkach. Przerobiłam to. Po 5 tygodniach nabawiłam się kontuzji kolana. Zatem czy warto biegać w starych trampkach? Ja nie polecam.

Nowe buty do biegania mają wiele zalet- chronią nasze stopy, nogi, ścięgna poprzez amortyzowanie uderzeń o podłoże. Są lekkie, bardzo wygodne. A poza tym jak zainwestujesz to nawet jeśli chwilowo emocje opadną i zaszwankuje motywacja będzie Ci żal wydatku i ruszysz znowu na ścieżki (miejmy nadzieje! :-)) No i jeszcze jedna kwestia- my kobiety KOCHAMY BUTY! Jeszcze jedna para? Cudownie :-)
 

Moje pierwsze buty kupowałam "na wariata"- na szybko bo nie chciałam biegać w starych, z powodu których bolało mnie kolano (nie miały amortyzacji a to bardzo ważne, szczególnie jeśli zaczynasz z poporodową nadwagą). Pojechałam do sklepu biegowego. Pani zaprosiła mnie na bieżnię, potem kazała przejść się po sklepie itd. Oceniła, że jestem neutralna :-) Możesz jeszcze być supinatorem lub pronatorem- chodzi o to jak stawiasz stopy i jaki jest układ ścięgien Achillesa w trakcie biegu. O tym nie będę się rozpisywać bo w internecie znajdziecie sporo profesjonalnych artykułów na ten temat. Potem Pani przyniosła kilka pudeł z butami. Wszystkie za małe.. Okazało się, że w moim rozmiarze robią tylko... męskie modele. Noszę 41 ale buty do biegania powinny być o około 1 cm za duże. Dostałam więc kilka męskich "kajaków" do przymierzenia. Nic fajnego. Za szerokie. Wstrętne kolory. Pani jeszcze raz przegrzebała magazyn i jedyne co znalazła z damskich to magentowe (po naszemu fuksja!) Nike Pegasus + 29. Buty super, model podobno kultowy, wygodne, mięciutkie, no i ta cena- przecenione z prawie 500 zł na 290. Ale ten kolor- nie! Wsiadłam w samochód, objechałam jeszcze kilka sklepów, poczytałam artykuły na temat Pegasusa i... zamówiłam je przez internet. Jako że nie było w całym kraju innego koloru niż magentowy to.. zamówiłam magentowe namówiona przez męża, który skwitował, że kolory nie biegają :-) Mężczyźni zawsze mają dobry punkt widzenia.

Ruszyłam na pierwszy trening w nowych butach. Niestety marszem bo kolano jeszcze dawało się we znaki. Komfort jest jednak nie do porównania- but stabilny ale jednocześnie bardzo miękki- uczucie jakbyś lądowała na poduszce. Od razu czuję świetną przyczepność do podłoża. No i są też przewiewne- delikatna siateczka przepuszcza powietrze.

Na dzień dzisiejszy przebiegłam już w tych butach prawie 200 km ("życie" buta biegowego to podobno jakieś 700- 800 km). To niewiele. Ale ich wygląd nie zmienił się prawie w ogóle- nie są zniszczone w żadnym stopniu ani "przydeptane". Amortyzacja działa świetnie. Cieszę się, że moje pierwsze doświadczenie z nowymi butami biegowymi jest takie pozytywne. Można trafić różnie. Dlatego warto skorzystać z pomocy fachowca przy ich doborze. I jeszcze jedno- nie musicie kupować butów tak drogich. 290 zł to nie jest mała kwota szczególnie dla kogoś kto zaczyna i nie wie czy polubi ten sport ale nie ryzykowałabym z butami, które kosztują poniżej 100 zł. Osobiście uważam, że lepiej kupić buty profesjonalnej marki i cieszyć się komfortem od samego początku niż kupić buty ze spożywczej sieciówki. Szukajcie zatem dobrych ofert na przecenach w sklepach sportowych a z pewnością znajdziecie coś dla siebie.

W czym biegać- ODZIEŻ NA CIEPŁE DNI

W przypadku ubrań problem nie jest już tak poważny jak w przypadku butów chociaż... Jedna bliska osoba, starszego pokolenia doradziła mi, że najlepiej biegać w bawełnie bo naturalna i super chłonie pot. Zimą natomiast dobrze ubrać kurtkę puchową a pod spodnie wełniane rajstopy. NIE, NIE i NIE! Chyba, że chcecie się przeziębić i zrazić do biegania na dobre. Zatem co na siebie założyć?

 

LATO

 

Tutaj mowa o temperaturach powyżej 15 stopni C zatem wchodzi w grę również późna wiosna czy wczesna jesień.

 

Dół- mamy do wyboru krótkie spodenki, krótkie legginsy (albo getry- jak kto woli nazwać), legginsy 3/4, spódniczki biegowe, luźniejsze spodnie dresowe. Co założymy zależy od nas- jeśli nie czujesz się komfortowo w legginsach, które opinają ciało jak druga skóra to możesz na legginsy założyć krótkie luźne spodenki lub spódniczkę do biegania. Ja zaczęłam biegać w legginsach 3/4 mojego męża. I o zgrozo wcale nie były za duże... Tak, przytyłam w ciąży 17 kg. A po porodzie zeszło tylko 7 kg. Za to teraz muszę przyznać, że wiszą jak worek i uwielbiam ten widok, na który zapracowałam konsekwencją. Wracając do tematu- kupujemy takie spodnie z materiału elastycznego (żadna bawełna!), najlepiej oddychającego, który odprowadza pot. Szeroki wybór jest w sklepach sportowych stacjonarnych i internetowych (sprawdź rozmiar, przemierz się zanim zamówisz!). Warto również polować na przeceny bo "firmówki" kosztują. Pamiętajmy jednak, że jeżeli zapłacimy za odzież firmową typowo do biegania to odzież wytrzyma dłużej i naprawdę spełni swoją funkcję odprowadzenia potu nie mówiąc już o komforcie.

Tak jak jestem przeciwna kupowaniu butów do biegania w sieciach spożywczych tak nie mam nic przeciwko kupowaniu tam odzieży do biegania. Cena jest zachęcająca. Ale adekwatna do jakości. Jak tylko kupisz coś profesjonalnego i markowego to odczujesz różnicę i nigdy więcej do sieciówki spożywczej nie wrócisz :-) Polecam jednak bardzo gorąco ubrania do biegania z Tchibo- zamówiłam ich trochę na chłodne dni i powiem szczerze, że jestem bardzo pozytywnie zaskoczona.

 

Góra- tutaj jest też ogromny wybór T-shirtów, bluzek bez rękawów, topów. Rzecz jasna z tkanin technicznych, oddychających, odprowadzających pot. O co w ogóle chodzi z tą bawełną, że nie wolno w niej biegać? Chodzi o to, że bawełna chłonie pot. Koszulka staje się mokra i ciężka. Oblepia nasze ciało. Nie schnie zbyt szybko. Wystarczy podmuch wiatru i... przeziębienie jak na zamówienie. W przypadku odzieży oddychającej oczywiście nadal tak samo się pocimy ale pot odprowadzany jest z naszego ciała do tkaniny a tkanina oddaje wilgoć i pozostaje prawie sucha. To jest naprawdę istotne. Może nie zauważysz tego na pierwszych treningach ale im więcej i dalej będziesz biegała tym bardziej stanie się to istotne gdyż zaczniesz się bardziej pocić. Ja zaczęłam biegać w koszulce na rower, którą kupiłam kilka lat wcześniej w spożywczej sieciówce. Do tej pory się sprawdza. Kolejną jaką kupiłam była koszulka z Decathlonu, z firmy Kalenji (bardzo korzystne ceny!), którą również lubię.

 

Co jeszcze:

- skarpetki- również elastyczne, bezszwowe aby nie nabawić się niepotrzebnych pęcherzy. Krótkie, długie, tzw. stopki- co wolisz. Wybór jest ogromny.

- czapeczka z daszkiem- fajnie chroni buzie i oczy przed słońcem. Wybór również jest spory. Ja kupiłam Nike dryfit i jestem super zadowolona

- pas do biegania- o tym napiszę osobny post. Nie używałam go bardzo długo bo biegałam krótkie dystanse więc niepotrzebne było zabierać z sobą bidon i inne akcesoria. Ale w pewnym momencie zaczyna robić się potrzebny. Np. wtedy gdy zaczynasz biegać powyżej godziny.

- biustonosz- tutaj też pojawi się osobny post. Bo biustonosz do biegania jest tak ważny dla kobiety jak buty. Szczególnie jeśli masz rozmiar miseczki od C wzwyż i jeśli jesteś mama karmiąca :-) Biustonosz do biegania to pierwsza rzecz jaką kupiłam zanim wyszłam na pierwszy trening. Bez tego nie dałabym rady :-)

Bieganie po porodzie

Ile czasu powinnyśmy sobie dać zanim zaczniemy biegać po porodzie? To jest bardzo indywidualna sprawa. Zależy przede wszystkim od naszego stanu zdrowia i samopoczucia. Po 6 tygodniach od porodu wybieramy się na wizytę kontrolną do ginekologa. I wtedy trzeba zapytać lekarza czy nie ma przeciwwskazań do tego abyśmy mogły zacząć się ruszać.

Osobiście myślę, że ktoś kto tak jak ja- nie uprawiał sportu przed ciążą (poza googlowaniem i shoppingiem :-)) potrzebuje minimum 6 tygodni od porodu aby wrócić do minimalnej formy i zacząć "coś więcej". Przyznaję się jednak bez bicia- zaczęłam 5 tygodni po porodzie bo czułam się bardzo dobrze a energia mnie rozpierała. Ale "zaczęłam" to było chodzenie- marsz przerywany krótkimi biegami (i tak zaczynamy. Nie inaczej. Nie wychodzimy z domu i biegniemy do upadłego po czym wracamy, padamy na posadzkę i oświadczamy- nigdy więcej! Nie, to największy błąd. Ale o tym w kolejnym poście). Możemy zacząć od spacerków z wózkiem już tydzień po porodzie. To bardzo dobry początek- "rozgrzewka" przed czymś co będzie wymagało więcej wysiłku. Nie przesadzajmy jednak- bądźmy wyrozumiałe dla swojego ciała i słuchajmy go. Pamiętajmy, że bardzo wiele przeszło- zarówno mięśnie, więzadła, ścięgna jak i nasza psychika.

Znajomy fizjoterapeuta powiedział mi, że maraton to pikuś w porównaniu z tym co przechodzi ciało kobiety przez 9 miesięcy + poród. Zatem? Damy radę :-)

Decyzja- moja historia

Podejmujemy je całe życie- decyzje. Dobre i złe. Pojawiają się w naszym życiu codziennie- od błahych- co na siebie dzisiaj ubrać lub jaką drogą do pracy pojechać żeby ominąć korek- do poważniejszych- jaki wybrać kierunek studiów, czy jestem już gotowa na dziecko, wybudować dom czy kupić mieszkanie i wiele, wiele innych.

Jedną z wielu decyzji, które ja podjęłam było "zacznę biegać". Waga tej decyzji w porównaniu do powyższych zagadnień jest średniej skali chociaż dla mnie to pewnego rodzaju przełom- zawsze byłam na bakier ze sportem- w szkole zwolnienia z wf (nie znosiłam sportów drużynowych!), na studiach już lepiej bo był do wyboru aerobik (!), który dało się znieść. Ale też bez rewelacji.

Mąż zaczął biegać rok wcześniej. Dziwne to było dla mnie bardzo. Nie znosiłam gdy wychodził wieczorem na treningi, które były coraz dłuższe- zgodnie z planem treningowym przygotowującym go do półmaratonu. Bieganie zawsze było dla mnie najmniej sensowym sportem, nudnym i beznadziejnym. Co to za frajda przebierać nogami bez konkretnego celu tylko żeby doprowadzić się do stanu wyplucia płuc? :-)

Zaszłam w trzecią ciążę. Termin rozwiązania był na II połowę maja. Wszystko przebiegało prawidłowo. Gdzieś w 6 miesiącu zaczęłam się zastanawiać jaki sport by tu uprawiać po porodzie żeby szybko wrócić do formy ale jednocześnie, który nie zabierałby mi dużo czasu bo wiadomo- dziecko, karmienie, 2 starsze dziewczynki, obowiązki itd. Basen? Odpada- trzeba dojechać, przebrać się, wysuszyć włosy. Aerobik? Podobnie- człowiek zgrzany po ćwiczeniach musi ochłonąć. Konie? Kiedyś jeździłam rekreacyjnie ale razem z przygotowaniem zwierzaka do jazdy to 3 godziny- nie wyrobie się! Bieganie? Co? Bieganie? Ja? W sumie wystarczy założyć trampki, wyjść z domu i pobiec. A jak to się naprawdę robi? :-)

To historia mojej decyzji. A jaka będzie Twoja? A może to kwestia wyboru- serial czy 30 minut biegu na świeżym powietrzu? Zdrowie czy "kiszenie" się w domu. Szczupła, zgrabna sylwetka bez cellulitu (o tym też napiszę :-)) czy drakońska dieta wyniszczająca organizm? Podejmij swoją decyzję.