Trening

Na tej stronie, bardzo istotnej, będę wrzucała posty dotyczące TRENINGU BIEGOWEGO OD PODSTAW, treningu jaki ja zastosowałam od zera, począwszy od 5 tygodnia po porodzie, treningu, który doradził mi mąż posiadający doświadczenie w tym sporcie. Jednak punkt widzenia kobiety, kobiety po porodzie, mamy, jest często inny- zmagamy się z innymi problemami, wyzwaniami. Dlatego plan treningowy będę zaopatrzać solidnymi komentarzami.


30 min biegu i co dalej- PLAN TRENINGOWY DLA BIEGAJĄCYCH

Jak już pobiegałam sobie swobodnie te 30- 35 minut po mojej stałej trasie, po górkach i nie górkach to nagle zaczęłam się zastanawiać- co dalej. Do końca byłam jednak przekonana, że wybiorę coś z planów treningowych na bieganie.pl. Może plan do półmaratonu? Ale gdzie tam ja i półmaraton. Może latem. Albo może plan na 10 km? Postanowiłam poradzić się fachowca. Kolejny raz Adam Klein z portalu bieganie.pl udzielił mi pomocy. To wspaniałe, że można liczyć na pomoc profesjonalistów. Adam przesłał mi ten oto artykuł, który rozwiązał mój problem:
 
 
Przeczytaj go uważnie. Jeśli do tej pory ciągle biegałaś na zasadzie "pod plan" to teraz Twoje podejście się zmieni ponieważ tutaj kreujesz sobie plan pod siebie biorąc pod uwagę swoje możliwości, czas, który możesz poświęcić na treningi.
 
W całym planie, zresztą w większości bezpiecznych planów treningowych, chodzi o to aby objętość z tygodnia na tydzień nie powiększała się więcej niż o 10%. Wtedy raczej unikniesz kontuzji. Te 10% to taki bufor bezpieczeństwa. Szczególnie, że nadal jesteś na początku swojej przygody z bieganiem i Twoje ciało nadal przyzwyczaja się do wysiłku i pracy. Na początku nie bardzo rozumiałam ten mechanizm dodawania po 10% obciążenia z tygodnia na tydzień ale po rozpisaniu okazuje się to proste. 10 min dodajesz zawsze do długiego np. niedzielnego wybiegania, a resztę do pozostałych treningów.
 
Jeśli np. w pierwszym tygodniu biegasz 4 x w tygodniu jak poniżej:

30 min (np. wtorek)
30 min (np. czwartek)
20 min (np. sobota)
40 min (np. niedziela)

to jest razem 120 minut. 10% to jest 12 minut, skoro w niedzielę masz dodać 10 minut to zostaje Ci tylko 2 minuty. Czyli:

30
32
20
50
to jest 132 min, 10% to jest około 13 min, czyli dalej:

30
35
20
60
razem 145 min, 10% to jest około 15 min, czyli dalej:

35
40
25
60
razem 160 min, 10% to 16 min, czyli dalej:

40
45
30
60

tym sposobem dochodzisz do Cyklu 2. Proste prawda? A jakie elastyczne! Możesz np. rozpisać sobie treningi 3 x w tygodniu jeśli nie znajdujesz czasu (opuszczaj ten najkrótszy) ale nadal stosuj zasadę 10%. Pamiętaj też, że samo bieganie to nie wszystko. Bardzo ważne przy zwiększaniu obciążenia są ćwiczenia- siłownia, basen, rower czy chociażby taki zestaw, który możesz wykonać w domu. Dzieci mogą ćwiczyć z mamą dla zabawy. A te mniejsze będą zachwycone patrząc na Ciebie w trakcie robienia akrobacji- przetestowane :-)
 
 
 

PLAN TRENINGOWY
 
Po co w ogóle plan treningowy? Bo bez tego ani rusz. Jasne, że możesz wyjść z domu, zacząć biec "ile fabryka dała", wrócić do domu, paść na podłogę i oświadczyć "nigdy więcej!". Ale chyba nie o to chodzi prawda? Jeśli chcesz faktycznie biegać, zdrowo biegać to musisz dostosować się do pewnych zasad. Szczególnie jeśli nigdy nie biegałaś, jesteś na bakier ze sportem i masz poporodową nadwagę. Plan stopniowo zwiększa objętość treningu ale na tyle aby było bezpiecznie, bez kontuzji i przetrenowania. Mając plan masz cel- a jeśli masz cel to łatwiej Ci ten plan zrealizować. Będziesz widziała poprawę kondycji z treningu na trening- to naprawdę niesamowite uczucie. A jaka satysfakcja kiedy przebiegniesz pierwsze 30 minut! :-)


PIERWSZY PLAN TRENINGOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH
 
Dzięki uprzejmości Adama Klein z portalu www.bieganie.pl (moim zdaniem jednego z najlepszych portali dotyczących tego sportu i wszystkiego co jest z nim związane) wklejam poniżej link- mój pierwszy plan treningowy, który przerobiłam od początku do końca:
 

 
 
 
Zapoznaj się z tym planem. W najbliższym czasie postaram się napisać wszystko na jego temat przez pryzmat mojego doświadczenia.


1. Plan jest dla Ciebie a nie odwrotnie. Jeśli zdarzy Ci się kontuzja, poczujesz się gorzej lub przeziębisz się- nie bagatelizuj tego. Odpocznij, poczekaj aż będziesz zdrowa, aż przestanie boleć i wróć do planu.

2.  Wybierz sobie na początek stałą trasę, blisko Twojego domu/ mieszkania (trasy typowo biegowe za miastem są fajne ale trudniej się zmotywować żeby tam dojechać).

3. W miarę możliwości wybierz trasę płaską. Ja w drugim tygodniu stwierdziłam, że jest już tak super a moja stała trasa nudna, że trzeba ją zmienić i pobiegłam na "górki". Zbiegi dały popalić moim piszczelom. Musiałam zrobić ponad tydzień przerwy!

4. Jeżeli idzie Ci dobrze i nic nie boli to nie znaczy, że możesz ominąć któryś tydzień i przeskoczyć np. z 3 na 5. Tzn. możesz ale po co ryzykować. Nie daj się ponieść. Ja dałam się ponieść. W 5 tygodniu kiedy biegania jest już coraz więcej zmieniłam znowu trasę na górki. Tym razem piszczele już nie bolały. Ale "załatwiłam" sobie kolano. Znowu przerwa- tym razem 1,5 tygodnia! I tak z planu 6- tygodniowego zrobił mi się 10- tygodniowy.
 
5. W 5 tygodniu treningu wg planu okazało się, że 4 treningi w tygodniu to dla mnie za dużo. Fajnie jak było sporo chodzenia ale jak tylko treningi zaczęły być bardziej "biegowe" to okazało się, że mój organizm nie jest na to gotowy! Czułam się zmęczona, na trening wychodziłam obolała (szczególnie ten, który jest dzień po dniu), czułam że to jest dla nie zbyt wiele i że organizm potrzebuje więcej czasu na regenerację i wypoczynek. Od tego czasu biegam 3 x w tygodniu. Dlatego...
 
 
ZŁOTA ZASADA BRZMI- SŁUCHAJ SWOJEGO CIAŁA
A WTEDY OSIĄGNIESZ SUKCES!

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Subskrybuj: Posty (Atom)