Jak już pobiegałam sobie swobodnie te 30- 35 minut po mojej stałej trasie, po górkach i nie górkach to nagle zaczęłam się zastanawiać- co dalej. Do końca byłam jednak przekonana, że wybiorę coś z planów treningowych na bieganie.pl. Może plan do półmaratonu? Ale gdzie tam ja i półmaraton. Może latem. Albo może plan na 10 km? Postanowiłam poradzić się fachowca. Kolejny raz Adam Klein z portalu bieganie.pl udzielił mi pomocy. To wspaniałe, że można liczyć na pomoc profesjonalistów. Adam przesłał mi ten oto artykuł, który rozwiązał mój problem:
Przeczytaj go uważnie. Jeśli do tej pory ciągle biegałaś na zasadzie "pod plan" to teraz Twoje podejście się zmieni ponieważ tutaj kreujesz sobie plan pod siebie biorąc pod uwagę swoje możliwości, czas, który możesz poświęcić na treningi.
W całym planie, zresztą w większości bezpiecznych planów treningowych, chodzi o to aby objętość z tygodnia na tydzień nie powiększała się więcej niż o 10%. Wtedy raczej unikniesz kontuzji. Te 10% to taki bufor bezpieczeństwa. Szczególnie, że nadal jesteś na początku swojej przygody z bieganiem i Twoje ciało nadal przyzwyczaja się do wysiłku i pracy. Na początku nie bardzo rozumiałam ten mechanizm dodawania po 10% obciążenia z tygodnia na tydzień ale po rozpisaniu okazuje się to proste. 10 min dodajesz zawsze do długiego np. niedzielnego wybiegania, a resztę do pozostałych treningów.
Jeśli np. w pierwszym
tygodniu biegasz 4 x w tygodniu jak poniżej:
30 min (np. wtorek)
30 min (np. czwartek)
20 min (np. sobota)
40 min (np. niedziela)
30 min (np. wtorek)
30 min (np. czwartek)
20 min (np. sobota)
40 min (np. niedziela)
to jest razem 120 minut. 10% to jest 12 minut, skoro w niedzielę masz dodać 10 minut to zostaje Ci tylko 2 minuty. Czyli:
30
32
20
50
to jest 132 min, 10% to jest około 13 min, czyli dalej:
30
35
20
60
razem 145 min, 10% to jest około 15 min, czyli dalej:
35
40
25
60
razem 160 min, 10% to 16 min, czyli dalej:
40
45
30
60
tym sposobem dochodzisz do Cyklu 2. Proste prawda? A jakie elastyczne! Możesz np. rozpisać sobie treningi 3 x w tygodniu jeśli nie znajdujesz czasu (opuszczaj ten najkrótszy) ale nadal stosuj zasadę 10%. Pamiętaj też, że samo bieganie to nie wszystko. Bardzo ważne przy zwiększaniu obciążenia są ćwiczenia- siłownia, basen, rower czy chociażby taki zestaw, który możesz wykonać w domu. Dzieci mogą ćwiczyć z mamą dla zabawy. A te mniejsze będą zachwycone patrząc na Ciebie w trakcie robienia akrobacji- przetestowane :-)
30
35
20
60
razem 145 min, 10% to jest około 15 min, czyli dalej:
35
40
25
60
razem 160 min, 10% to 16 min, czyli dalej:
40
45
30
60
tym sposobem dochodzisz do Cyklu 2. Proste prawda? A jakie elastyczne! Możesz np. rozpisać sobie treningi 3 x w tygodniu jeśli nie znajdujesz czasu (opuszczaj ten najkrótszy) ale nadal stosuj zasadę 10%. Pamiętaj też, że samo bieganie to nie wszystko. Bardzo ważne przy zwiększaniu obciążenia są ćwiczenia- siłownia, basen, rower czy chociażby taki zestaw, który możesz wykonać w domu. Dzieci mogą ćwiczyć z mamą dla zabawy. A te mniejsze będą zachwycone patrząc na Ciebie w trakcie robienia akrobacji- przetestowane :-)
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz