poniedziałek, 13 stycznia 2014

Biegająca mama na siłowni cz. II

Klub wybrany, karnet kupiony, umówione z koleżanką (lub nie) w jakie dni i godziny będziemy chodzić.
 
Pytanie 1- co na siebie założyć?
 
Ja na moim treningu cardio + siłownia planuje m.in. biegać na bieżni zatem ubieram to w czym biegam latem. Proste. Buty do biegania, legginsy 3/4 lub krótkie spodenki, t-shirt z krótkim rękawem lub na ramiączkach. Oczywiście nie zapomnij o staniku biegowym :-) Trzeba też zabrać z sobą ręcznik (na siłowni jest to nawet konieczne) i butelkę wody (na bieżnię najlepsza jest taka z dziubkiem do picia jak bidon). Na siłownię idziesz w tym samym stroju. Mogą być buty do biegania- nie będą mocno eksploatowane bo część ćwiczeń wykonujesz na ławeczkach w pozycji siedzącej itd.
Jeśli planujesz inne ćwiczenia np. grupowe takie jak joga czy pilates to wtedy ubierasz to co zaleca instruktor- o ile pamiętam jogę ćwiczy się boso. Wygodne mogą okazać się też dłuższe spodnie.
 
Pytanie 2- jak ćwiczyć?
 
Jeśli idziesz na zajęcia grupowe to nie ma kłopotu bo to jak i co ćwiczyć w ciągu całych zajęć pokazuje Ci instruktor.
 
Jeśli chodzi o cardio czyli wszelkie urządzenia takie jak bieżnia, schody, orbitreki itd. to możesz sama dojść do tego jak działają (metodą prób i błędów) lub przeczytać szybką instrukcję znajdującą się na urządzeniu lub poprosić sąsiada o pomoc. Najlepszą opcją będzie poproszenie kogoś z obsługi lub instruktorów o pomoc- jeśli ktoś taki akurat kręci się po sali. Jak już uruchomisz bieżnię to najlepiej ustawić sobie pochylnię na 2%- to mniej więcej warunki treningu podobne do tych jakie panują na zewnątrz (opór wiatru, nierówności). Pierwszy km najlepiej przejść sobie z prędkością około 6 km/ h. Potem około 15 min biegu z prędkością około 7,5 km/ h. To taka rozgrzewka przed ćwiczeniami na siłowni :-)

Przechodzimy na siłownię. Tutaj zazwyczaj jest instruktor (a często więcej niż jeden) który pomoże nam dobrać ćwiczenia i wyjaśni działanie poszczególnych urządzeń. Można zapytać go o pokazanie ćwiczeń wzmacniających dla biegacza lub stabilizujących. Wykonujemy ćwiczenia na różne mięśnie, różne parte ciała- ręce, grzbiet, brzuch, nogi. Od razu możemy zapytać ile powtórzeń danego ćwiczenia powinniśmy zrobić i ile serii. Warto sobie również zapamiętać obciążenia aby przy następnej wizycie na siłowni móc już samemu je ustawiać. Rewelacyjnym urządzeniem do ćwiczeń stabilizujących, bardzo istotnych dla biegacza, jest BOSU. Jest to tzw. trener równowagi. Jakby pół piłki na której wykonujemy różne ćwiczenia- brzuszki, pompki, przysiady i inne. Po 30- 45 minutach ćwiczeń na siłowni wracamy na bieżnię :-)

I znowu biegamy około 15 minut powoli zwalniając aż do marszu, zwolnienia tętna, uspokojenia organizmu.
 
Powyższy trening to taki jaki ja stosuję obecnie. Nie jest to zatem typowy trening biegowy. Ale właśnie o to chodzi aby wzmocnić inne mięśnie, które podczas biegania są bardzo istotne a poprzez samo bieganie niestety nie wzmocnią się i nie rozwiną.
 

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz