Biegacz przeziębiony

Czasem bywa tak, że moja brot zupa

(przepis tutaj  http://www.mamybiegaja.blogspot.com/2013/10/nie-daj-sie-przeziebieniu.html) niestety nie pomorze. Czujemy się źle, "rozkłada" nas coraz bardziej z godziny na godzinę. Pojawia się gorączka, dreszcze, ból głowy, gardła a nawet cebulek włosów. Co robić w takiej sytuacji? Przede wszystkim całkowicie odpuścić trening. Organizm daje nam znak, że chce odpocząć. W zależności od tego co nam jest, próbujemy się wyleczyć na własną rękę stosując powszechne leki na przeziębienie w postaci syropów, tabletek, sprayu do gardła czy nosa, środków rozpuszczalnych w wodzie. Z punktu widzenia mamy karmiącej sprawa jest bardziej skomplikowana bo wszystko co działa i może nam pomóc niestety jest zabronione. Pozostaje nam herbata z miodem i cytryną, do wyboru jeden lub 2 spraye do gardła z apteki (farmaceuta doradzi Ci które- na mnie niestety żaden z nich nigdy nie zadziałał...), niektóre tabletki do ssania. Niestety w moim przypadku nie pomogło nic. Trzeba było udać się do lekarza (najmądrzejsza decyzja) i dobrze się przebadać. Pani doktor oświadczyła zaawansowaną anginę. Antybiotyk. Nie pierwszy raz w tym roku. Co zawody to do kliku dni po mam ten sam problem... Wierze jednak, że ciągle hartuję swój organizm i buduję odporność. Zdecydowałam jednak, że w sezonie zimowym startowanie w zawodach sobie odpuszczę (no chyba, że temperatura nadal będzie się utrzymywała w okolicach 12 stopni!!!). Po prostu zbyt bardzo mnie męczy siedzenie chora 2 tygodnie w domu, bez ruchu, w oczekiwaniu na wyzdrowienie. W takiej sytuacji pozostaje nam jedynie poważnie potraktować swoją chorobę- leżeć ile się da, przyjmować leki, dużo pić. Kiedy poczujemy się lepiej możliwe jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających w domu lub lekkich wzmacniających. Ważna jest też zdrowa dieta bogata w warzywa i owoce. Nie da się ukryć, że po 2 tygodniach bez treningów nasza kondycja ulegnie minimalnemu pogorszeniu. Ale masz wybór- biegać chora i doprowadzić się do stanu znacznie gorszego kiedy trzeba będzie zrobić naprawdę sporą przerwę lub dać sobie spokój przez 1- 2 tygodnie, maksymalnie wypocząć i potem ruszyć na ścieżki biegowe.

Rozgrzewka

Tak naprawdę zanim zaczęłam pisać o planach treningowych to powinnam była zacząć od rozgrzewki. Dlaczego? Bo rozgrzewka jest bardzo istotną częścią każdego treningu. I to częścią obowiązkową! Niestety wiele osób nie stosuje rozgrzewki. Szczególnie latem bo mamy złudne wrażenie, że jeśli jest gorąco to my jesteśmy rozgrzani. Zupełna bzdura. Jeśli nie stosujesz rozgrzewki to teraz jest idealna pora roku żeby ją wprowadzić- łatwiej się zmobilizować żeby nie skostnieć z zimna :-)  

 

Po co nam ta cała rozgrzewka? A no po to żeby uniknąć kontuzji, aby efekty treningu były lepsze i wreszcie po to aby sam trening był przyjemniejszy i bardziej komfortowy. Nie da się jednak ukryć, że kwestia uniknięcia kontuzji jest tutaj najważniejsza.

 

Kiedy i jak długo? Kiedy- zawsze bezpośrednio przed treningiem. Jak długo- to zależy od treningu. Jeśli planujesz trening bardziej wymagający (podbiegi, interwały, trening szybkościowy, długie wybieganie, wreszcie start w zawodach) to rozgrzewka powinna być konkretna i trwać dobre 15 minut. Jeśli planujesz lekki trening na krótkim dystansie, w spokojnym tempie to rozgrzewka również może być lżejsza i krótsza. Najprostszą formą w takiej sytuacji jest po prostu trucht przez około 1 km w tempie konwersacyjnym. Aczkolwiek ja wolę zrobić zawsze kilka prostych ćwiczeń- obojętne jaki będzie trening. Mam ku temu po prostu konkretny powód- miałam kiedyś naderwane ścięgno w kostce, poza tym czasem po treningu pobolewało lewe kolano i prawe biodro. Zaczęłam więc zwracać uwagę szczególnie na te części układu ruchu. Zastosowanie rozgrzewki + rozciągania po treningu (o tym będzie kolejny post) dało taki efekt, że po treningu nie pobolewa mnie nic. I o to chodzi.  

 

Jakie ćwiczenia? Najlepsze są te z zajęć wf jeśli pamiętamy je ze szkoły :-) Nie żartuję! Plus do tego kilka typowych ćwiczeń dla biegacza. Jeśli nie pamiętamy to proszę bardzo:

 

- kręcenie kółek biodrami

- wymachy nóg w tył (przytrzymując się np. ściany lub drzewa)

- skłony w przód

- skłony w bok (stajemy w rozkroku, lewa ręka a biodro, prawa ręka wyprostowana do góry i ciągniemy w kierunku lewego biodra)

- wymachy rąk w tył, potem w przód

- kręcenie kółek złączonymi kolanami

- kręcenie kółek stopą opartą na palcach

- przeplatanka

- krok odstawno- dostawny

- skip A (bieg z wysoko unoszonymi kolanami)

- skip C (bieg z wysoko unoszonymi stopami- jakbyś chciała butem klepnąć we własną pupę... mam nadzieje, że to jest zrozumiałe... ? :-)) w razie czego wrzuć "skip C" w youtube i zobacz jak to wygląda "na żywo".

 

Wykonujemy po 5- 10 powtórzeń na każdą nogę/ rękę/ stronę prawą i lewą.

 

Po takiej rozgrzewce podnoszą się obroty, na których funkcjonuje nasz organizm (tętno). Jesteśmy gotowe do treningu właściwego. O wiele przyjemniej i łatwiej będzie Ci teraz ruszyć przed siebie w trasę. A przede wszystkim- o wiele bezpieczniej. Spada ryzyko kontuzji- np. zerwania ścięgna jeśli np. krzywo staniesz stopą na krawężniku itp. itd.

 

Jeśli macie jakieś pomysły na ćwiczenia dotyczące rozgrzewki to piszcie- chętnie uzupełnię bloga.

 

 

 

Biegacz u kardiologa cz. I

Przypuszczam, że mało która osoba decyduje się na pójście do lekarza specjalisty czysto profilaktycznie. W niektórych przypadkach jest to jednak wskazane. Jednym z takich przypadków jest fakt, że uprawiasz sport wysiłkowy. I nie mam tutaj na myśli truchtania 1 x w tygodniu tą samą trasą i tym samym konwersacyjnym tempem bez zwiększania objętości treningu. Chodzi o sytuacje kiedy biegamy coraz więcej i coraz szybciej. Wtedy warto wybrać się do specjalisty. Jeżeli jeszcze dodatkowo czujesz, że przy dłuższym treningu albo szybszym tempie nie czujesz się komfortowo lub w Twojej rodzinie są/ była zachorowania związane z serduchem to wtedy wizyta u kardiologa jest konieczna.

 

Przy wyborze lekarza warto dowiedzieć się wcześniej czy ma do czynienia ze sportowcami lub osobami uprawiającymi sport wysiłkowy. To jest istotne gdyż parametry takie jak np. tętno osób uprawiających sport są inne. Najlepiej wybrać się do lekarza z polecenia. Jeśli masz biegających znajomych to po prostu ich zapytaj. Możesz też poszukać na forach w Twoim mieście lub zapytać Twojego lekarza rodzinnego.

 

Na wizytę warto się przygotować- zabrać ostatnie wyniki krwi i przygotować się do wywiadu rodzinnego. Kto w rodzinie chorował na co- wady serca, arytmia, zawał, nagłe przypadki śmierci itd. Im więcej informacji przekażemy lekarzowi tym lepiej. Lekarz zapyta również o używki, może zapytać o tryb życia. Potem odbywa się zazwyczaj badanie- osłuchanie przez stetoskop oraz pomiar ciśnienia krwi i tętna. Na tej podstawie lekarz decyduje co dalej. Jeśli wszystko jest idealnie i nie wzbudza wątpliwości to lekarz może nie zlecać dalszych badań ale wydaje mi się, że warto umówić się jeszcze na EKG wysiłkowe.

W moim przypadku było tak, że ze strony jednego z rodziców wiele osób ma drobne wady serducha. Wady z którymi żyje się długie lata. Ale czy żyje długie lata intensywnie biegając? Doszłam do wniosku, że lepiej poznać swój organizm. Poza tym lekarz rodzinny podczas rutynowego badania usłyszała szmery i zaleciła UKG. Poza tym przy dłuższych dystansach i szybszym tempie moja twarz goreje :-) Czasem pobolewa też głowa. Czy jest to spowodowane tylko wysiłkiem i ból uderzeniami stóp o podłoże? Trzeba to sprawdzić. Dlatego zanim zacznę biegać jeszcze więcej i szybciej zdecydowałam się na wizytę u kardiologa. Na tej pierwszej wizycie Pan Doktor powiedział, że wszystko jest ok a tętno mam prawie wyczynowe co jest mało spotkane w przypadku osoby trenującej od niedawna. Ucieszyło mnie to. Mimo to mam zalecone UKG (zgodnie z tym co zalecił lekarz rodzinny) oraz UKG wysiłkowe. Bardzo jestem ciekawa jak te badania w ogóle wyglądają i jakie będą wyniki. O tym napiszę w kolejnym poście jak już będę PO :-)

IX Bieg Barbórkowy

Tradycyjnie 8 grudnia po raz IX odbył się w Rybniku Bieg Barbórkowy na 10 km. Na imprezę zgłosiło się ponad 520 osób ale wystartowało niecałe 400. W tym roku udało się również mnie wziąć udział w tym biegu. Poza tym startowało kilkoro znajomych, Kuzynka oraz mój mąż. Zatem była silna grupa wsparcia :-)

Pogoda dopisała. Nie było śniegu, silnego wiatru, temperatura oscylowała wokół 0 stopni a słoneczko przyświecało. Zatem idealne warunki do startu. Trasa ciekawa- może jedynie początek trasy osiedlowymi ulicami nie był zbyt atrakcyjny ale przypuszczam, że wynika to z tego, że lokalizacja budynku organizatora jest właśnie w tym miejscu. Poza tym trasa prowadziła przez Rynek naszego pięknego miasta, główne ulice, odcinki zielone i zalesione. Technicznie bieg przygotowany bardzo dobrze. Świetnie spisała się policja, która obstawiała ulice jednocześnie nie zatrzymując ruchu w mieście. Panowie Policjanci dodatkowo przybijali nam piątki na trasie i dopingowali :-) Po biegu była możliwość skorzystania z szatni, pryszniców a nawet serwowano ciepły bigosik :-) I mimo tego, że w domu ciepełko, wygodny fotel, telewizorek i gorąca herbatka to było warto spędzić tą  godzinkę na świeżym powietrzu, wśród sympatycznych ludzi i we wspaniałej atmosferze.

Kolejny start- dzieci też biegają :-)

Pod koniec października a dokładnie 27-go w niedzielę wzięłam udział w kolejnym biegu- Śląskie Bieganie, 5 km, w Jastrzębiu Zdroju. To był mój pierwszy bieg typowo uliczny. Ale co najważniejsze- również mogły startować dzieci. Najstarsza córka startowała na dystansie 100 m, młodsza- 50 m. Fantastyczna zabawa i mnóstwo emocji. POLECAM :-) Kibicował nam mąż i najmłodsza córka w wózku a nawet dziadkowie :-)

Całe zawody były dosyć mocno rozbudowane- odbywały się na dużym miejskim stadionie. Najpierw Mistrzostwa Polski Firm, później mistrzostwa szkół podstawowych, bieg główny na 5 km, no i wreszcie starty dzieci w poszczególnych grupach wiekowych. Na takich zawodach specyficzna atmosfera udziela się wszystkim- zapisy, odbieranie pakietu startowego, przypinanie numerków, rozgrzewka- dzieciom podoba się to bardzo. Czują się ważne i wiedzą, że biorą udział w czymś wyjątkowym. W czymś czego nie można kupić tylko o co muszą się postarać. A kiedy córki w poniedziałek do przedszkola zabrały medale- to dopiero była frajda!!! (tak na marginesie to medali dla niektórych dzieci zabrakło- w tym jedna moja nie dostała... konsternacja. szybko udało się uratować sytuacje- oddałam córce mój). Do tego wszystkiego udzieliłyśmy wywiadu dla Radia 90. Radości było co niemiara! :-)

Co do biegu głównego na 5 km miałam mieszane uczucia. Wystartowaliśmy na stadionie. Potem wybiegliśmy na Aleje- bieg w lewo, nawrót i bieg w prawo, nawrót po czym powrót na stadion. I jeszcze raz ta sama pętla. A skąd moje mieszane uczucia? Po pierwsze sama zawaliłam- wystartowałam z taką parą, że jak za stadionem "wyrósł" mi podbieg typu ściana to na Alejach byłam już ledwo żywa. Po prostu mnie "zabrakło". Dlaczego tak wystartowałam? Bo na pierwszych zawodach pobiegłam na luziku, tempem joggingowym. Nie przejmowałam się tym, że wszyscy mnie minęli na samym początku. Teraz udzielił mi się klimat prawdziwego wyścigu (krótkie dystanse to zazwyczaj szybsze tempo od początku biegu. Ale nie dla początkującego!!!) i ruszyłam ostro do przodu. Błąd. I to podstawowy. Tempo trzeba utrzymywać stałe i nie dać się zwariować. Pamiętać o swoich możliwościach. Ale po to właśnie startuje się w zawodach- żeby nabrać doświadczenia. Żeby nauczyć się na własnych błędach. Nawet czytając portale biegowe czy blogi (:-)) nie zdobędziemy tego doświadczenia. Druga sprawa- średnio podobała mi się trasa. Betonowo, asfaltowo, wietrznie. Wokół blokowiska. Nic fajnego. Dla mnie, jako że nie walczę o podium i szans na to narazie nie mam, wyścig nie liczy się tak bardzo jak trasa. Uwielbiam zieleń, park, las, przyjemne otoczenie, coś czym można oko nacieszyć. Wezmę to w przyszłości pod uwagę kiedy będę planowała starty.

Dobrze, że powyższe zdjęcie jest zrobione z takiej odległości- nie widać mojej czerwonej twarzy i wykrzywionej miny. A to była dopiero połowa dystansu!

30 min biegu i co dalej- PLAN TRENINGOWY DLA BIEGAJĄCYCH

Jak już pobiegałam sobie swobodnie te 30- 35 minut po mojej stałej trasie, po górkach i nie górkach to nagle zaczęłam się zastanawiać- co dalej. Do końca byłam jednak przekonana, że wybiorę coś z planów treningowych na bieganie.pl. Może plan do półmaratonu? Ale gdzie tam ja i półmaraton. Może latem. Albo może plan na 10 km? Postanowiłam poradzić się fachowca. Kolejny raz Adam Klein z portalu bieganie.pl udzielił mi pomocy. To wspaniałe, że można liczyć na pomoc profesjonalistów. Adam przesłał mi ten oto artykuł, który rozwiązał mój problem:

 

http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=3576

 

Przeczytaj go uważnie. Jeśli do tej pory ciągle biegałaś na zasadzie "pod plan" to teraz Twoje podejście się zmieni ponieważ tutaj kreujesz sobie plan pod siebie biorąc pod uwagę swoje możliwości, czas, który możesz poświęcić na treningi.

 

W całym planie, zresztą w większości bezpiecznych planów treningowych, chodzi o to aby objętość z tygodnia na tydzień nie powiększała się więcej niż o 10%. Wtedy raczej unikniesz kontuzji. Te 10% to taki bufor bezpieczeństwa. Szczególnie, że nadal jesteś na początku swojej przygody z bieganiem i Twoje ciało nadal przyzwyczaja się do wysiłku i pracy. Na początku nie bardzo rozumiałam ten mechanizm dodawania po 10% obciążenia z tygodnia na tydzień ale po rozpisaniu okazuje się to proste. 10 min dodajesz zawsze do długiego np. niedzielnego wybiegania, a resztę do pozostałych treningów.

 

Jeśli np. w pierwszym tygodniu biegasz 4 x w tygodniu jak poniżej:

30 min (np. wtorek)
30 min (np. czwartek)
20 min (np. sobota)
40 min (np. niedziela)

to jest razem 120 minut. 10% to jest 12 minut, skoro w niedzielę masz dodać 10 minut to zostaje Ci tylko 2 minuty. Czyli:

30
32
20
50

to jest 132 min, 10% to jest około 13 min, czyli dalej:

30
35
20
60
razem 145 min, 10% to jest około 15 min, czyli dalej:

35
40
25
60
razem 160 min, 10% to 16 min, czyli dalej:

40
45
30
60

tym sposobem dochodzisz do Cyklu 2. Proste prawda? A jakie elastyczne! Możesz np. rozpisać sobie treningi 3 x w tygodniu jeśli nie znajdujesz czasu (opuszczaj ten najkrótszy) ale nadal stosuj zasadę 10%. Pamiętaj też, że samo bieganie to nie wszystko. Bardzo ważne przy zwiększaniu obciążenia są ćwiczenia- siłownia, basen, rower czy chociażby taki zestaw, który możesz wykonać w domu. Dzieci mogą ćwiczyć z mamą dla zabawy. A te mniejsze będą zachwycone patrząc na Ciebie w trakcie robienia akrobacji- przetestowane :-)

 

http://bieganie.pl/?show=1&cat=288&id=5457

 

 

Mój pierwszy START :-)

Zawody w mojej miejscowości, w okolicach Zalewu. Zawody koleżeńskie, niewielkie (około 80 uczestników) ale skusiła mnie sama okolica gdzie się odbywały- lasy, jeziora, wijące się ścieżki. Jednak w ostatnim momencie się zbuntowałam, że nie jadę bo kuzynka, która miała też biec nie mogła jechać. Mąż przemówił mi do rozsądku- prawie wyniósł mnie z domu! Ale najważniejsze było to co powiedział-  JEŚLI TERAZ SIĘ PODDASZ TO BĘDZIESZ PODDAWAĆ SIĘ JUŻ ZAWSZE! To mnie zmotywowało. Ruszyłam więc zakładać te wszystkie elastiki i do wozu. 15 minut i byłam na miejscu gdzie panowała cudowna koleżeńska atmosfera. Zapisy, przypinanie numeru startowego, rozgrzewka i do dzieła.

Przed startem upatrzyłam sobie kilka Pań, które też startowały. Panie w wieku zaawansowanym, których sylwetki nie przypominały sylwetek biegaczek. Pomyślałam: "Eeee tam, spoko, pewnie nie będę na końcu skoro tu "takie" babki startują- luzik". Po czym zaraz po starcie Panie minęły mnie z prędkością światła i straciłam je z oczu na pierwszym zakręcie... Acha, Bozia mnie pokarała za to moje myślenie i ocenianie. Fakt, biegłam tempem joggingowym na totalnym luzie więc specjalnie się nie wysilałam. Ale też bałam się przesadzić przy pierwszym starcie. Dobiegłam do uczestnika zamykającego stawkę. Jakie szczęście, że nie chciał biec szybciej i biegł bardziej rekreacyjnie niż żeby się ścigać! Poznaliśmy się i przegadaliśmy całą trasę dobiegając do mety z czasem... joggingowym :-) Nie wiem czy kolega biegł specjalnie wolniej bo zlitował się nade mną czy po prostu tak planował biec. W każdym razie: Marku- dzięki!  

W sumie przebiegłam 7 km chociaż główne zawody były na ponad 20 km. Zatem czekaliśmy na resztę- długo czekać nie było trzeba :-) W moim czasie na 7 km chwilę później przebiegli Ci, którzy startowali na 20 km... Po zawodach było ognisko i ciepły posiłek przy leśniczówce. Niestety ja musiałam się zbierać- karmienie! Tak to właśnie jest jak jest się biegającą karmiącą mamą :-) Ale i tak jestem z siebie dumna. A mój mąż ze mnie jeszcze bardziej :-)

 Z całych tych zawodów najbardziej w pamięci zachowam jeden obrazek: po rozgrzewce idziemy na miejsce gdzie miał być start. Zaraz przy parkingu. A na parkingu? Stoją moi bohaterowie, którzy przyjechali wesprzeć marudzącą rano mamę i żonę- mąż, przed nim wózek, w wózku najmłodsza córcia, z jednej strony wózka średnia córka (z walizką na kółkach w ręce- wszędzie ją z sobą zabiera!), z drugiej strony starsza córka. Wszyscy uśmiechnięci i wpatrzeni w mamę w różowych butach. Czy może być cos cudowniejszego??? Dziękuję.