Rozgrzewka

Tak naprawdę zanim zaczęłam pisać o planach treningowych to powinnam była zacząć od rozgrzewki. Dlaczego? Bo rozgrzewka jest bardzo istotną częścią każdego treningu. I to częścią obowiązkową! Niestety wiele osób nie stosuje rozgrzewki. Szczególnie latem bo mamy złudne wrażenie, że jeśli jest gorąco to my jesteśmy rozgrzani. Zupełna bzdura. Jeśli nie stosujesz rozgrzewki to teraz jest idealna pora roku żeby ją wprowadzić- łatwiej się zmobilizować żeby nie skostnieć z zimna :-)  

 

Po co nam ta cała rozgrzewka? A no po to żeby uniknąć kontuzji, aby efekty treningu były lepsze i wreszcie po to aby sam trening był przyjemniejszy i bardziej komfortowy. Nie da się jednak ukryć, że kwestia uniknięcia kontuzji jest tutaj najważniejsza.

 

Kiedy i jak długo? Kiedy- zawsze bezpośrednio przed treningiem. Jak długo- to zależy od treningu. Jeśli planujesz trening bardziej wymagający (podbiegi, interwały, trening szybkościowy, długie wybieganie, wreszcie start w zawodach) to rozgrzewka powinna być konkretna i trwać dobre 15 minut. Jeśli planujesz lekki trening na krótkim dystansie, w spokojnym tempie to rozgrzewka również może być lżejsza i krótsza. Najprostszą formą w takiej sytuacji jest po prostu trucht przez około 1 km w tempie konwersacyjnym. Aczkolwiek ja wolę zrobić zawsze kilka prostych ćwiczeń- obojętne jaki będzie trening. Mam ku temu po prostu konkretny powód- miałam kiedyś naderwane ścięgno w kostce, poza tym czasem po treningu pobolewało lewe kolano i prawe biodro. Zaczęłam więc zwracać uwagę szczególnie na te części układu ruchu. Zastosowanie rozgrzewki + rozciągania po treningu (o tym będzie kolejny post) dało taki efekt, że po treningu nie pobolewa mnie nic. I o to chodzi.  

 

Jakie ćwiczenia? Najlepsze są te z zajęć wf jeśli pamiętamy je ze szkoły :-) Nie żartuję! Plus do tego kilka typowych ćwiczeń dla biegacza. Jeśli nie pamiętamy to proszę bardzo:

 

- kręcenie kółek biodrami

- wymachy nóg w tył (przytrzymując się np. ściany lub drzewa)

- skłony w przód

- skłony w bok (stajemy w rozkroku, lewa ręka a biodro, prawa ręka wyprostowana do góry i ciągniemy w kierunku lewego biodra)

- wymachy rąk w tył, potem w przód

- kręcenie kółek złączonymi kolanami

- kręcenie kółek stopą opartą na palcach

- przeplatanka

- krok odstawno- dostawny

- skip A (bieg z wysoko unoszonymi kolanami)

- skip C (bieg z wysoko unoszonymi stopami- jakbyś chciała butem klepnąć we własną pupę... mam nadzieje, że to jest zrozumiałe... ? :-)) w razie czego wrzuć "skip C" w youtube i zobacz jak to wygląda "na żywo".

 

Wykonujemy po 5- 10 powtórzeń na każdą nogę/ rękę/ stronę prawą i lewą.

 

Po takiej rozgrzewce podnoszą się obroty, na których funkcjonuje nasz organizm (tętno). Jesteśmy gotowe do treningu właściwego. O wiele przyjemniej i łatwiej będzie Ci teraz ruszyć przed siebie w trasę. A przede wszystkim- o wiele bezpieczniej. Spada ryzyko kontuzji- np. zerwania ścięgna jeśli np. krzywo staniesz stopą na krawężniku itp. itd.

 

Jeśli macie jakieś pomysły na ćwiczenia dotyczące rozgrzewki to piszcie- chętnie uzupełnię bloga.