30 min biegu i co dalej- PLAN TRENINGOWY DLA BIEGAJĄCYCH

Jak już pobiegałam sobie swobodnie te 30- 35 minut po mojej stałej trasie, po górkach i nie górkach to nagle zaczęłam się zastanawiać- co dalej. Do końca byłam jednak przekonana, że wybiorę coś z planów treningowych na bieganie.pl. Może plan do półmaratonu? Ale gdzie tam ja i półmaraton. Może latem. Albo może plan na 10 km? Postanowiłam poradzić się fachowca. Kolejny raz Adam Klein z portalu bieganie.pl udzielił mi pomocy. To wspaniałe, że można liczyć na pomoc profesjonalistów. Adam przesłał mi ten oto artykuł, który rozwiązał mój problem:

 

http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=3576

 

Przeczytaj go uważnie. Jeśli do tej pory ciągle biegałaś na zasadzie "pod plan" to teraz Twoje podejście się zmieni ponieważ tutaj kreujesz sobie plan pod siebie biorąc pod uwagę swoje możliwości, czas, który możesz poświęcić na treningi.

 

W całym planie, zresztą w większości bezpiecznych planów treningowych, chodzi o to aby objętość z tygodnia na tydzień nie powiększała się więcej niż o 10%. Wtedy raczej unikniesz kontuzji. Te 10% to taki bufor bezpieczeństwa. Szczególnie, że nadal jesteś na początku swojej przygody z bieganiem i Twoje ciało nadal przyzwyczaja się do wysiłku i pracy. Na początku nie bardzo rozumiałam ten mechanizm dodawania po 10% obciążenia z tygodnia na tydzień ale po rozpisaniu okazuje się to proste. 10 min dodajesz zawsze do długiego np. niedzielnego wybiegania, a resztę do pozostałych treningów.

 

Jeśli np. w pierwszym tygodniu biegasz 4 x w tygodniu jak poniżej:

30 min (np. wtorek)
30 min (np. czwartek)
20 min (np. sobota)
40 min (np. niedziela)

to jest razem 120 minut. 10% to jest 12 minut, skoro w niedzielę masz dodać 10 minut to zostaje Ci tylko 2 minuty. Czyli:

30
32
20
50

to jest 132 min, 10% to jest około 13 min, czyli dalej:

30
35
20
60
razem 145 min, 10% to jest około 15 min, czyli dalej:

35
40
25
60
razem 160 min, 10% to 16 min, czyli dalej:

40
45
30
60

tym sposobem dochodzisz do Cyklu 2. Proste prawda? A jakie elastyczne! Możesz np. rozpisać sobie treningi 3 x w tygodniu jeśli nie znajdujesz czasu (opuszczaj ten najkrótszy) ale nadal stosuj zasadę 10%. Pamiętaj też, że samo bieganie to nie wszystko. Bardzo ważne przy zwiększaniu obciążenia są ćwiczenia- siłownia, basen, rower czy chociażby taki zestaw, który możesz wykonać w domu. Dzieci mogą ćwiczyć z mamą dla zabawy. A te mniejsze będą zachwycone patrząc na Ciebie w trakcie robienia akrobacji- przetestowane :-)

 

http://bieganie.pl/?show=1&cat=288&id=5457

 

 

Mój pierwszy START :-)

Zawody w mojej miejscowości, w okolicach Zalewu. Zawody koleżeńskie, niewielkie (około 80 uczestników) ale skusiła mnie sama okolica gdzie się odbywały- lasy, jeziora, wijące się ścieżki. Jednak w ostatnim momencie się zbuntowałam, że nie jadę bo kuzynka, która miała też biec nie mogła jechać. Mąż przemówił mi do rozsądku- prawie wyniósł mnie z domu! Ale najważniejsze było to co powiedział-  JEŚLI TERAZ SIĘ PODDASZ TO BĘDZIESZ PODDAWAĆ SIĘ JUŻ ZAWSZE! To mnie zmotywowało. Ruszyłam więc zakładać te wszystkie elastiki i do wozu. 15 minut i byłam na miejscu gdzie panowała cudowna koleżeńska atmosfera. Zapisy, przypinanie numeru startowego, rozgrzewka i do dzieła.

Przed startem upatrzyłam sobie kilka Pań, które też startowały. Panie w wieku zaawansowanym, których sylwetki nie przypominały sylwetek biegaczek. Pomyślałam: "Eeee tam, spoko, pewnie nie będę na końcu skoro tu "takie" babki startują- luzik". Po czym zaraz po starcie Panie minęły mnie z prędkością światła i straciłam je z oczu na pierwszym zakręcie... Acha, Bozia mnie pokarała za to moje myślenie i ocenianie. Fakt, biegłam tempem joggingowym na totalnym luzie więc specjalnie się nie wysilałam. Ale też bałam się przesadzić przy pierwszym starcie. Dobiegłam do uczestnika zamykającego stawkę. Jakie szczęście, że nie chciał biec szybciej i biegł bardziej rekreacyjnie niż żeby się ścigać! Poznaliśmy się i przegadaliśmy całą trasę dobiegając do mety z czasem... joggingowym :-) Nie wiem czy kolega biegł specjalnie wolniej bo zlitował się nade mną czy po prostu tak planował biec. W każdym razie: Marku- dzięki!  

W sumie przebiegłam 7 km chociaż główne zawody były na ponad 20 km. Zatem czekaliśmy na resztę- długo czekać nie było trzeba :-) W moim czasie na 7 km chwilę później przebiegli Ci, którzy startowali na 20 km... Po zawodach było ognisko i ciepły posiłek przy leśniczówce. Niestety ja musiałam się zbierać- karmienie! Tak to właśnie jest jak jest się biegającą karmiącą mamą :-) Ale i tak jestem z siebie dumna. A mój mąż ze mnie jeszcze bardziej :-)

 Z całych tych zawodów najbardziej w pamięci zachowam jeden obrazek: po rozgrzewce idziemy na miejsce gdzie miał być start. Zaraz przy parkingu. A na parkingu? Stoją moi bohaterowie, którzy przyjechali wesprzeć marudzącą rano mamę i żonę- mąż, przed nim wózek, w wózku najmłodsza córcia, z jednej strony wózka średnia córka (z walizką na kółkach w ręce- wszędzie ją z sobą zabiera!), z drugiej strony starsza córka. Wszyscy uśmiechnięci i wpatrzeni w mamę w różowych butach. Czy może być cos cudowniejszego??? Dziękuję.

Pierwszy START!

 

GOTOWI - DO STARTU - START!!!

 

 

Jeśli już biegasz spokojnie te 30 minut to możesz wystartować w pierwszych zawodach :-) Tak, tak- W ZAWODACH- serio :-) Oczywiście jeśli tylko chcesz. Nie każdy musi biegać w zawodach. Ale starty naprawdę wiele zmieniają w podejściu do tego sportu, przynoszą nowe doświadczenia, przyjaźnie i jeszcze większą motywację. Poza tym masz możliwość często pobiec trasą, której poza zawodami nie masz możliwości przebiec (np. głównymi ulicami miasta, ścieżkami rezerwatów przyrody itd.). O czym warto wiedzieć startując w pierwszych zawodach? Oto kilka wskazówek wynikających z mojego doświadczenia:

 

1. Na pierwszy start wybierz trasę do około 5 km. Może to być 3,5 km, może być 5 a może być 7 (tak było w moim przypadku). Nie ma sensu wybierać dłuższego dystansu- szkoda się zrazić na początku lub nabawić kontuzji i schodzić z trasy. Przyjdzie jeszcze czas na maratony ;-)

 

2. Znajdź zawody blisko Twojego miejsca zamieszkania- wtedy będziesz miała kiepską wymówkę jeżeli nagle nie będzie Ci się chciało dojechać. Biegów w Polsce w ciągu roku jest mnóstwo i każdego roku ich przybywa. Polecam kalendarz imprez na stronie

http://www.maratonypolskie.pl/mp_index.php?dzial=3&action=1&grp=13&trgr=1&bieganie

Możesz wybrać dystans, typ biegu (cross, bieg uliczny, nordic walking itd.), województwo itd. Zwróć uwagę na jedną rzecz- przy dłuższych biegach takich jak półmaraton czy maraton organizowane są często zawody na krótszych odcinkach np. na 5 czy 10 km. O tym znajdziesz jednak informację w regulaminie zawodów, który też znajduje się na ww stronie, "doczepiony" pod konkretnymi zawodami.

 

3. Zjedz ostatni konkretny posiłek jakieś 2 godziny przed startem. Nie chcemy przecież problemów żołądkowych na trasie. Pamiętaj też żeby odpowiednio się nawodnić.

 

4. Pamiętaj żeby odpowiednio się ubrać- w zależności od pogody. Tak aby nie było Ci za gorąco lub za zimno. Temperatura odczuwalna na zawodach jest zazwyczaj wyższa niż na zwykłym treningu ;-)

 

5. Na zawody przyjedź najpóźniej jakąś godzinkę wcześniej aby zdążyć się zarejestrować (pilnuj godzin zamknięcia biura startowego- godziny podane są w regulaminie), pobrać pakiet startowy itd. Najlepiej zarejestrować się wcześniej przez internet- wtedy opłata za start jest często o połowę niższa niż w dniu zawodów.

 

6. 20 minut przed startem poświęć na rozgrzewkę- to bardzo ważne aby uniknąć kontuzji w trakcie biegu. Poza tym będzie Ci się biegło o wiele bardziej komfortowo jeśli Twoje ciało będzie rozgrzane i "rozruszane". O samej rozgrzewce będzie osobny post.

 

7. Przed samym startem- ustawiamy się na linii startowej. Nie ma sensu aby początkujący pchał się z samego przodu. Poza tym to miejsce dla najszybszych zawodników. Zatem nie przeszkadzajmy im- szans na podium raczej i tak nie mamy. Ustaw się w miejscu gdzie jest nieco luźniej i spokojniej, gdzieś w połowie- tak żebyś czuła się komfortowo.

 

8. Start! Biegniesz :-) Nie przesadzaj z tempem, oszczędzaj siły. Na początku łatwo przesadzić a potem brak siły na końcowe km. Biegnij swoim tempem. Nie daj się brawurze, nie daj się podpuścić koleżance, która ma szybsze tempo. Spokojnie, to Twój pierwszy start- mają być fajne wspomnienia i dobra zabawa!

 

9. Meta! Na większości biegów medale czekają na wszystkich więc będziesz miała fajną pamiątkę lub chociaż dyplom jeśli medali zabraknie. Pamiętaj żeby wykonać chociaż kilka ćwiczeń rozciągających (o tym osobny post).

10. Ważna sprawa- jeśli to nie lato i jest chłodno to możliwie szybko zmień mokre ubranie na suche. A jeśli nie masz takiej możliwości i nie znajdziesz się szybko w pomieszczeniu zamkniętym i ogrzewanym to załóż ciepłą kurtkę lub polar żeby się nie wyziębić.

 

Jak tylko jeszcze mi się coś przypomni to dopiszę :-)

W czym biegać- KIEDY ZROBI SIĘ ZIMNO

Z poprzedniego wpisu dotyczącego ubrań do biegania wiesz już, że zimą nie biegamy w kurtce puchowej i wełnianych rajstopach :-) Zatem w czym?

Jeśli temperatury wahają się między 10 a 15 stopni na plusie to jeszcze nie ma problemu. Gorzej jeśli robi się naprawdę zimno- wczoraj pojechałam pobiegać z kuzynką nad Zalew. Okazało się, że mimo pięknego słoneczka jest tylko 4 stopnie na plusie! Temperatura odczuwalna była chyba jeszcze niższa. Nie umiałam ustać w miejscu z zimna- od razu potruchtałyśmy. Odpowiednie ubranie przy takich i niższych temperaturach jest bardzo ważne. Jest decydujące w kwestii ewentualnego przeziębienia. Nie wolno się przegrzać. Ale nie możesz też zmarznąć. Po wyjściu z domu lub z samochodu powinno ci być chłodno. W trakcie biegu szybko się rozgrzejesz. Jeśli natomiast ubierzesz się i czujesz komfortowo zanim zaczniesz trening to bądź pewna, że po przebiegnięciu 0,5- 1 km będziesz spocona i będziesz czuła dyskomfort. A zatem do konkretów:

Bielizna- to pierwsza warstwa przy skórze. Powinna być specjalistyczna, przylegająca. Składa się z koszulki bez rękawów lub z krótkim rękawem i legginsów lub bokserek. Ja moją kupiłam na stronie Tchibo. Płaciłam niewiele i jestem zadowolona. Ale niestety taki zestaw potrafi kosztować i kilkaset złotych. Nie ma co szaleć. Kup jakikolwiek komplet bielizny termo- aktywnej na początek- ważne żeby dobrze leżał.

Dół- zakładamy długie spodnie. Mogą to być luźne spodnie, mogą być legginsy (getry). Ja kupiłam moje legginsy zimowe Puma Run Winter Tight W na allegro w świetnej cenie 89 zł. W świetnej cenie jak za spodnie firmowe. Ceny zazwyczaj wahają się w granicach 200- 300 zł! Można oczywiście kupić takie spodnie "mniej" firmowe w dobrej cenie np. w  Decathlonie.

Ja z moich jestem bardzo zadowolona. Materiał jest nieco grubszy niż legginsy na lato, elastyczny ale miękki i ciepły od spodu. Spodnie posiadają sznurek w pasie (to ważne- łatwiej je dopasować). Z tyłu na wysokości kolan i nad pośladkami wszyta jest siateczka, która pomaga odprowadzać pot. Posiadają odblaskowe elementy ułatwiające widoczność. Myślę, że jeśli temperatura spadnie poniżej 0 stopni to założę na nie jeszcze dodatkowo krótkie luźne biegowe spodenki. Ale jeszcze takich nie mam. Dobry okres żeby kupić je na przecenie :-) Jeżeli będziesz biegać w ekstremalnie chłodne dni, poniżej 10 stopni na minusie to wtedy na legginsy zakłada się jeszcze luźniejsze spodnie przeciwwiatrowe. Ale na ten temat nie mogę się jeszcze wypowiedzieć- nie próbowałam.

Góra- bardziej skomplikowana :-) Na biustonosz do biegania zakładasz koszulkę techniczną czyli np. tą elastyczną, w której biegałaś latem lub właśnie koszulkę z kompletu bielizny termo- aktywnej.

Na to zakładam bluzę ciepłochronną z długim rękawem. Jest również oddychająca. Od wewnątrz miękka i ciepła. Posiada zamek pod szyją dzięki czemu możesz sobie regulować jeżeli jest ci za ciepło lub za zimno. Posiada również taki gadżecik na końcach rękawów- dziury :-) Rękawy są nieco dłuższe a w dziury wkładam kciuki. Dzięki temu dłoń do połowy jest osłonięta i nie ma potrzeby zakładania rękawiczek. Fajna sprawa, polecam. Tą bluzę również kupiłam na stronie Tchibo.

Na to wszystko zakładam kurtkę do biegania. Moja to typowa wiatrówka. Również PUMA, kupiona na allegro za 99 zł zamiast 289 zł! To typowy ortalion, który świetnie chroni przed wiatrem i lekkim deszczem. Niestety nie ociepla w ogóle. Czy dam radę tylko z tą kurtką całą zimę? To się okaże. Przy niższych temperaturach będę dokładać kolejne warstwy pod spód czyli jeszcze jedna koszulka, jeszcze jedna bluza itd. Jedna wskazówka- dla mnie bardzo istotna. Jeśli w zimny dzień nie wracasz od razu do domu bo np. po treningu musisz dojechać autem do domu lub po zawodach jest jeszcze ognisko to koniecznie załóż na górę coś ciepłego. I tutaj może być albo konkretny polar albo nawet ta puchówka. Ciało szybko "stygnie" i jeśli nie założysz czegoś dodatkowego to dotkliwie to odczujesz.

Co jeszcze:

- skarpetki- możesz biegać w tych, w których biegałaś latem. Mogą też być długie skarpety do kolan pod lub na legginsy. Można też założyć 2 pary cieńszych skarpetek biegowych (podobno) ale tego jeszcze nie testowałam.

- czapka- koniecznie! Nie lubię czapek i nigdy ich nie nosze ale jeśli chcesz iść na kolejny trening a nie do lekarza to bez niej ani rusz. Ja kupiłam prostą czarną czapkę Viking w windstopperem. Wewnątrz jest ciepła i mięciutka. Bardzo ją lubię. Ważne żeby była na tyle duża, że możesz naciągnąć ją na uszy. Pęd powietrza podczas biegu robi swoje i jeśli nie zadbasz o siebie to naprawdę źle się to może skończyć.

- rękawiczki- jeżeli temperatury spadną poniżej 0 stopni to mogą być przydatne. Szczególnie fajne są te z windstopperem i takim wykończeniem palców, że możesz w nich używać telefonu z ekranem dotykowym. Kupiłam takie mężowi, również na stronie Tchibo :-) Ja mam stare rowerowe z sieciówki spożywczej. No chyba, że mąż czasem swoich pożyczy :-)

- a co na szyje? No raczej nie szalik. Ale rewelacyjnym rozwiązaniem są chusty BUFF. Poszukaj ich w sklepach internetowych. Ogromny wybór wzorów i kolorów. A jaka funkcjonalność! Możesz je nosić jako apaszkę pod szyją, jako opaskę albo zaciągnąć bardziej na całą głowę. Super sprawa, polecam ;-)

A co z butami???

No właśnie. To się okaże. Zdecydowałam nie kupować butów do biegania na zimę. Raczej nie ma możliwości żebym poszła biegać w siarczystym deszczu, chlapie, wysokim śniegu czy lodzie więc nie widzę potrzeby żeby wydawać dodatkowe pieniądze. Tym bardziej, że jestem miejskim biegaczem i liczę na to, że służby miejskie będą dbały o nasze chodniki :-) Zobaczymy jak "przeżyję" pierwszy zimowy sezon biegowy. Być może za rok jednak skuszę się na jakieś buty trailowe lepiej trzymające się podłoża? Ale to bardziej wtedy jeśli zamienię asfalt na ścieżki leśne. Zobaczymy.

Biegaczki i "dzike" chłopy

Ubierasz się, wychodzisz z domu, biegasz. Jesteś w swoim żywiole- skupiona ale jednocześnie rozluźniona, szczęśliwa. Patrzysz przed siebie, czasem się rozejrzysz. Złota polska jesień. Cudownie. Delektujesz się każdym krokiem, ostatnimi ciepłymi promieniami słońca...
 

A tu nagle za plecami wyjeżdża (prawie ocierając się o ciebie!) coś w stylu pick- up- stara ciężarówka i słyszysz "hello mała!" albo "gdzie biegniesz kochanie?". Cóż, nie zwracam uwagi i biegnę dalej. Ale ostatnio jechał za mną busik, minął mnie. Zawrócił. Zatrzymał się po stronie ulicy gdzie miałam biec i Panowie centralnie patrzyli się strojąc głupie miny i komentując. Jak tylko przebiegłam obok mijając ich to ruszyli z piskiem opon, znowu zawrócili i minęli mnie. Po treningu opowiadam mężowi co tym razem mi się przytrafiło. A on na to, że natury nie da się oszukać i faceci już tak mają. A dzielą się na tych nie okazujących emocji i na tych, którzy muszą koniecznie podkreślić swoją obecność.

Słyszałam już sporo komentarzy- Panowie od wywozu śmieci zawsze muszą swoje powiedzieć. Tak samo faceci z pobliskiej budowy. Krew by ich zalała gdyby nie użyli chociażby klaksonu! Albo grupka z baru, który zazwyczaj mijam na trasie "Ej, znowu różowa biegnie!" (te moje buty...) i cicho nawzajem do siebie jakieś komentarze po czym wybuch śmiechu. Raz miałam też sytuację kiedy w rozklekotanym pseudo sportowym aucie jechało pełno młodych chłopaków. Jechali za mną dłuższą chwilę takim tempem jak biegłam, mieli otwarte okna. Musiałam się zatrzymać i poczekać aż odjadą bo obawiam się, że zostałabym... klepnięta w tyłek. No szlag człowieka trafia! Nie wiem jak u was ale we mnie się czasem naprawdę gotuje. I wcale nie mieszkam na wsi tylko w mieszkaniowej dzielnicy całkiem dużego miasta.

Mimo wszystko te zachowania są nieszkodliwe- wszystkie sytuacje, które opisałam działy się na ruchliwych ulicach gdzie przebywali w tym czasie również inny ludzie więc nie obawiam się o bezpieczeństwo. Ale nie da się ukryć, że jest to denerwujące. Powoli jednak staram się tym nie przejmować- po prostu robić swoje- biec dalej. Nie zwracać uwagi. Takie zaczepki pozostawione bez odpowiedzi przynoszą najlepsze efekty.

Bieganie a karmienie piersią

Czy można biegać i karmić piersią? Będąc jeszcze w ciąży ale z nastawieniem, że po urodzeniu dziecka będę biegać, miałam spore wątpliwości a nawet wydawało mi się, że nie ma takiej możliwości. Nic bardziej mylnego! Biegać i karmić można- nawet jeśli jesteś jedyną żywicielką Twojego malucha (tzn. nie jest dokarmiany sztucznie). Jestem na to żywym dowodem :-) Jest jednak kilka bardzo istotnych kwestii o których powinnaś pamiętać:

 

1. Kup stanik biegowy. Bez tego ani rusz. Jeśli karmisz Twój biust jest często 1- 2 rozmiary większy niż przed ciążą. Zadbaj więc o swoje piersi i zainwestuj w odpowiednią "podporę" a nawet "unieruchomienie". Jaki stanik wybrać? O tym wkrótce osobny post.

 

2. Pij dużo. Bardzo dużo. Nie napiszę ile bo to bardzo indywidualna kwestia. Ale rachunek jest prosty. Dorosła osoba powinna pić 1,5- 2,0 l dziennie + dodatkowo mama karmiąca jeszcze więcej + mama uprawiająca sport... Wiem, to daje razem jakieś 4 litry!!! :-) Ja piję około 2,5 litra i czuję się dobrze a Mała ma co jeść. Jednak przy dłuższych treningach, bardziej intensywnych i kiedy jest ciepło piję 3,0- 3,5 litra. Czego? Nie cierpię wody. No ale z zamkniętymi oczami wypijam te kilka szklanek. Reszta to woda z miodem i cytryną, woda z zagęszczonym sokiem owocowym, herbatka ziołowa itp.

 

3. Podobno lepiej nakarmić dziecko przed treningiem bo jeśli nakarmisz je zaraz po to możesz nie chcieć jeść gdyż mleko ma kwaśny posmak. Dla mnie to temat obcy. Nigdy nie miałam z tym problemu. Mała je i przed i po treningu. Musisz przetestować to na sobie.

 

4. Jedz dużo. Na karmienie i bieganie potrzebujesz mnóstwo energii! Podobno jeśli karmisz piersią to sama produkcja mleka w organizmie matki zużywa aż 700 kcal. Nie wiem czy to prawda. Ale faktycznie coś w tym jest- 2 starsze córki karmiłam naturalnie, sportu zero i powoli chudłam mimo normalnego jedzenia i nie stosowania żadnej diety. Ale musiałam uważać na słodycze i zapychacze bo jak przesadziłam to waga rosła. A jak karmisz to apetyt jest- wilczy! Jeśli oprócz karmienia biegasz to spalasz dodatkowe kalorie (poza karmieniem piersią). Na trening 30 minutowy to około 350 kcal- w zależności od intensywności. Na trening godzinny to już 2 x tyle. Fajnie prawda? Faktycznie waga spada szybko. Ale wiesz czym to grozi? Jeśli nie zjesz odpowiedniej ilości to spalisz zbyt dużo kalorii i zatrzyma się produkcja mleka. A chcemy karmić i biegać prawda? Zatem jedz do syta i nie odmawiaj sobie- możesz pozwolić sobie praktycznie na wszystko a waga sama się obniży. I broń Boże nie stosuj diet!

Jaki bilans? Każdy organizm jest inny ale mój przykład- 5 miesięcy biegania, 8 kg w dół (od kiedy zaczęłam biegać), jem wszystko- bez ograniczeń a córa ma 6 miesięcy, 9 kg i jest tylko karmiona naturalnie. Da się :-)

Trening- PIERWSZY PLAN TRENINGOWY

Wszystko na temat treningu znajdziecie na podstronie TRENING. Poszczególne posty będą również pojawiały się na stronie głównej.

PLAN TRENINGOWY

Po co w ogóle plan treningowy? Bo bez tego ani rusz. Jasne, że możesz wyjść z domu, zacząć biec "ile fabryka dała", wrócić do domu, paść na podłogę i oświadczyć "nigdy więcej!". Ale chyba nie o to chodzi prawda? Jeśli chcesz faktycznie biegać, zdrowo biegać to musisz dostosować się do pewnych zasad. Szczególnie jeśli nigdy nie biegałaś, jesteś na bakier ze sportem i masz poporodową nadwagę. Plan stopniowo zwiększa objętość treningu ale na tyle aby było bezpiecznie, bez kontuzji i przetrenowania. Mając plan masz cel- a jeśli masz cel to łatwiej Ci ten plan zrealizować. Będziesz widziała poprawę kondycji z treningu na trening- to naprawdę niesamowite uczucie. A jaka satysfakcja kiedy przebiegniesz pierwsze 30 minut! :-)


PIERWSZY PLAN TRENINGOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Dzięki uprzejmości Adama Klein z portalu www.bieganie.pl (moim zdaniem jednego z najlepszych portali dotyczących tego sportu i wszystkiego co jest z nim związane) wklejam poniżej link- mój pierwszy plan treningowy, który przerobiłam od początku do końca:

http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=547

Zapoznaj się z tym planem. A poniżej wszystko na temat planu treningowego przez pryzmat mojego doświadczenia:

1. Plan jest dla Ciebie a nie odwrotnie. Jeśli zdarzy Ci się kontuzja, poczujesz się gorzej lub przeziębisz się- nie bagatelizuj tego. Odpocznij, poczekaj aż będziesz zdrowa, aż przestanie boleć i wróć do planu.

2.  Wybierz sobie na początek stałą trasę, blisko Twojego domu/ mieszkania (trasy typowo biegowe za miastem są fajne ale trudniej się zmotywować żeby tam dojechać).

3. W miarę możliwości wybierz trasę płaską. Ja w drugim tygodniu stwierdziłam, że jest już tak super a moja stała trasa nudna, że trzeba ją zmienić i pobiegłam na "górki". Zbiegi dały popalić moim piszczelom. Musiałam zrobić ponad tydzień przerwy!

4. Jeżeli idzie Ci dobrze i nic nie boli to nie znaczy, że możesz ominąć któryś tydzień i przeskoczyć np. z 3 na 5. Tzn. możesz ale po co ryzykować. Nie daj się ponieść. Ja dałam się ponieść. W 5 tygodniu kiedy biegania jest już coraz więcej zmieniłam znowu trasę na górki. Tym razem piszczele już nie bolały. Ale "załatwiłam" sobie kolano. Znowu przerwa- tym razem 1,5 tygodnia! I tak z planu 6- tygodniowego zrobił mi się 10- tygodniowy.

5. W 5 tygodniu treningu wg planu okazało się, że 4 treningi w tygodniu to dla mnie za dużo. Fajnie jak było sporo chodzenia ale jak tylko treningi zaczęły być bardziej "biegowe" to okazało się, że mój organizm nie jest na to gotowy! Czułam się zmęczona, na trening wychodziłam obolała (szczególnie ten, który jest dzień po dniu), czułam że to jest dla nie zbyt wiele i że organizm potrzebuje więcej czasu na regenerację i wypoczynek. Od tego czasu biegam 3 x w tygodniu. Dlatego...

ZŁOTA ZASADA BRZMI- SŁUCHAJ SWOJEGO CIAŁA

A WTEDY OSIĄGNIESZ SUKCES!