Powrót :-)

Minął rok. Wiele się wydarzyło. Moich czytelników pewnie zniechęciłam na dobre. Jak można zostawić kogoś na rok? Ponad rok!

Co się stało? Urlop macierzyński miałam do końca maja zeszłego roku ale od końca lutego wróciłam do pracy. I niestety biegająca mama z 3 dzieci i na etacie nie dała już rady znaleźć czasu na trening. Przynajmniej regularny trening. A może to wymówka? Chyba tak. Bo jednak wszystko zależy od organizacji czasu przez nas samych. I mam zamiar udowodnić to tym razem- przede wszystkim sobie samej :-)

Ale nie było to takie całkowite lenistwo przez ten rok. Udało się w maju zaliczyć zawody na 3 km w Raciborzu (w deszczu) i na 5 km Bieg Ogniowy w Żorach (polecam!), wystartowałam też w sztafecie w Półmaratonie Księżycowym w Rybniku i jestem z siebie dumna bo nie zajęliśmy ostatniego miejsca :-) No ale prawie...

Co tym razem sie stało, że chce wrócić do regularnych treningów i do prowadzenia bloga? :-) A no to, że:
- para niezdeptanych butów stoi i na półce i "patrzy" na mnie,
- że jest piekna wiosna i mniej czadu w Rybnickim powietrzu wiec moze uda sie uniknac anginy,
- że kolana skrzypią a nie skrzypiały jak biegałam,
- że samopoczucie było lepsze jak trenowałam regularnie,
- no i ciało! babeczki nogi trzeba odsłonić niedługo :-)
- zrzucić też pare kg... bez specjalnego odmiawiania sobie dobrych rzeczy i głodzenia się ;-)
- ale najważniejsze chyba to, że nie ma lepszego lekarstwa na stres, zmęczenie, relaks- w życiu nie czułam się tak świetnie jak wtedy kiedy biegałam i tęsknie za tym.

Liczę na to, że uda mi się wygospodarować czas 3 x w tygodniu. Znaleźć nowe trasy, może jakąś babską grupę biegową? Będzie raźniej biegać po lasach :-) Bo po chodnikach zasmrodzonych spalinami miasta raczej chciałabym unikać intensywnego oddychania.

Od czego zatem zacząć jeśli chcemy wrócić do biegania? Dobre pytanie i to nie łatwe. Kondycja nam spadła. Trzeba o tym pamiętać. Po przerwie sezonowej trzeba zacząć... od zera. Może jedynie ten okres truchtanie/ chodzenie skrócić. Ale wszystko zależy od naszego samopoczucia. Jeśli ostatnio biegałyśmy po 10 km- to teraz nie będziemy. Upłynie troche czasu zanim wrócimy do takiego dystansu i czasówek. Ale jest to możliwe- IM WOLNIEJ TYM LEPIEJ. Jestem na etapie opracowania planu powrotu do biegania po długiej przerwie. Jak tylko skończę to opublikuję go- może komuś również się przyda :-)

Analiza składu ciała

W naszym klubie fitness oferują coś takiego jak analiza składu ciała. Brzmi poważnie. Nie myślałam, że będę miała okazję zrobić sobie takie badanie. A raczej mocno bym go unikała... Cóż, prawda może być brutalna. Jakoś tak spontanicznie wyszło, że takie szybkie badanie sobie zrobiłam.

 

Stanęłam bosymi gołymi stopami na urządzeniu, które wygląda jak szklana waga. Pan na notebooku cos tam sobie klikał. Po 30 sekundach był wynik. wynik... wynik :-( wynik! Mamusiu, jest gorzej niż myślałam. Skruszona wyszłam z klubu. Chyba teraz wiem jak czuje się bokser po przegranej walce. Wróciłam jakoś do domu. Cóż, jest źle. A mianowicie:

 

zawartość  tkanki tłuszczowej - 35,6 % aaaaaaałaaaaaa (prawidłowo jest 21 - 33%)

 

Analiza zawartości wody - 45,7 % uuuuuuuuu, suszek ze mnie, norma jest od 50% - 55% !

 

BMI - 24 nooooooooo przynajmniej tutaj mieszczę się w normie

 

Wiek metaboliczny - uwaga!!!! 4 9 l a t

 

Na podstawie powyższego wyszło, że dziennie pożeram jakieś 2428 kcal. Katastrofa. Naprawdę aż tyle? W sumie były święta, potem Nowy Rok, i znowu Trzech Króli, potem imprezy urodzinowe w rodzinie, które skończą się gdzieś za miesiąc... Jak tu nie jeść?

 

Nigdy nie przypuszczałam, ze coś takiego opublikuje. Ale robię to po to żeby zmotywować siebie i Was. Żeby zdać sobie sprawę z tego, że jeśli biegasz i chodzisz na siłownię to nic nie znaczy. Bo może się okazać ze jednak coś jest nie tak. Że np. za dużo kalorii pochłaniasz. Albo, że Twój trening jest mało efektywny. Nie taka intensywność albo częstotliwość. Trzeba to zatem głębiej przeanalizować. Zastanowić się. Skorzystać z porady instruktora lub profesjonalnego dietetyka...

 

Pocieszam się jedynie tym, że ciągle karmię. Że Pan, który robił badanie nie wziął pod uwagę, że skład ciała matki karmiącej różni się od niekarmiącej. Organizm sam robi zapasy żeby móc wykarmić dziecko w razie awarii. Poza tym karmiąca musi spożywać więcej kalorii (noooo może niekoniecznie urodzinowe torty i ciasteczka, żeberka, tarty itp.). Cóż, na razie dostałam kopa. Prawdziwego kopa. Teraz zastanawiam się co dalej. Muszę wziąć się do pracy- najpierw teotia- przeanalizować jadłospis, treningi. Ustawić nowy plan. Plan "W pogoni za wiekiem metabolicznym 25 :-) "

Biegająca mama na siłowni cz. III

Spadł śnieg a wraz z nim temperatury. Nie skusiłam się jeszcze na bieganie w śniegu- ciągle boję się nawrotu anginy (to byłaby już czwarta w tym sezonie) a jest to bardzo prawdopodobne biorąc pod uwagę czym palą w domach stojących przy moich trasach biegowych... Momentami ma się wrażenie, że powietrze można złapać i schować do kieszeni... Brrrr

 

Za to w klubie fitness życie kwitnie a mnie podoba się coraz bardziej :-) Szczególnie, że klub do którego chodzę zorganizował czas dzieciom w ferie. 3 razy w tygodniu przez 2 godziny instruktorzy bawią się z dzieciakami a rodzic w tym czasie może popracować nad sobą- REWELACJA! Czy Wasz klub również daje takie możliwości? Poza tym zaprzyjaźniłam się z bieżnią na dobre. Wcale nie jest taka zła jak piszą w większości artykułów. Bieżnia daje mi brak możliwości niekontrolowanej zmiany tempa z czym miałam problem do tej pory. Poza tym widzę już powoli efekty treningu na siłowni. Jestem silniejsza i sprawniejsza. Mam nadzieję, że prawdziwe efekty będą widoczne na ścieżkach biegowych.
 

Biegająca mama na siłowni cz. II

Klub wybrany, karnet kupiony, umówione z koleżanką (lub nie) w jakie dni i godziny będziemy chodzić.

 

Pytanie 1- co na siebie założyć?

 

Ja na moim treningu cardio + siłownia planuje m.in. biegać na bieżni zatem ubieram to w czym biegam latem. Proste. Buty do biegania, legginsy 3/4 lub krótkie spodenki, t-shirt z krótkim rękawem lub na ramiączkach. Oczywiście nie zapomnij o staniku biegowym :-) Trzeba też zabrać z sobą ręcznik (na siłowni jest to nawet konieczne) i butelkę wody (na bieżnię najlepsza jest taka z dziubkiem do picia jak bidon). Na siłownię idziesz w tym samym stroju. Mogą być buty do biegania- nie będą mocno eksploatowane bo część ćwiczeń wykonujesz na ławeczkach w pozycji siedzącej itd.

Jeśli planujesz inne ćwiczenia np. grupowe takie jak joga czy pilates to wtedy ubierasz to co zaleca instruktor- o ile pamiętam jogę ćwiczy się boso. Wygodne mogą okazać się też dłuższe spodnie.

 

Pytanie 2- jak ćwiczyć?

 

Jeśli idziesz na zajęcia grupowe to nie ma kłopotu bo to jak i co ćwiczyć w ciągu całych zajęć pokazuje Ci instruktor.
 

Jeśli chodzi o cardio czyli wszelkie urządzenia takie jak bieżnia, schody, orbitreki itd. to możesz sama dojść do tego jak działają (metodą prób i błędów) lub przeczytać szybką instrukcję znajdującą się na urządzeniu lub poprosić sąsiada o pomoc. Najlepszą opcją będzie poproszenie kogoś z obsługi lub instruktorów o pomoc- jeśli ktoś taki akurat kręci się po sali. Jak już uruchomisz bieżnię to najlepiej ustawić sobie pochylnię na 2%- to mniej więcej warunki treningu podobne do tych jakie panują na zewnątrz (opór wiatru, nierówności). Pierwszy km najlepiej przejść sobie z prędkością około 6 km/ h. Potem około 15 min biegu z prędkością około 7,5 km/ h. To taka rozgrzewka przed ćwiczeniami na siłowni :-)

Przechodzimy na siłownię. Tutaj zazwyczaj jest instruktor (a często więcej niż jeden) który pomoże nam dobrać ćwiczenia i wyjaśni działanie poszczególnych urządzeń. Można zapytać go o pokazanie ćwiczeń wzmacniających dla biegacza lub stabilizujących. Wykonujemy ćwiczenia na różne mięśnie, różne parte ciała- ręce, grzbiet, brzuch, nogi. Od razu możemy zapytać ile powtórzeń danego ćwiczenia powinniśmy zrobić i ile serii. Warto sobie również zapamiętać obciążenia aby przy następnej wizycie na siłowni móc już samemu je ustawiać. Rewelacyjnym urządzeniem do ćwiczeń stabilizujących, bardzo istotnych dla biegacza, jest BOSU. Jest to tzw. trener równowagi. Jakby pół piłki na której wykonujemy różne ćwiczenia- brzuszki, pompki, przysiady i inne. Po 30- 45 minutach ćwiczeń na siłowni wracamy na bieżnię :-)

I znowu biegamy około 15 minut powoli zwalniając aż do marszu, zwolnienia tętna, uspokojenia organizmu.
 

Powyższy trening to taki jaki ja stosuję obecnie. Nie jest to zatem typowy trening biegowy. Ale właśnie o to chodzi aby wzmocnić inne mięśnie, które podczas biegania są bardzo istotne a poprzez samo bieganie niestety nie wzmocnią się i nie rozwiną.

 

Biegająca mama na siłowni cz. I

Zima sprzyja włączeniu innej, poza bieganiem, aktywności fizycznej- szczególnie takiej, którą można wykonywać w pomieszczeniach zamkniętych. Temperatury na zewnątrz w tym sezonie sprzyjają biegaczom ale niestety stan naszego powietrza nie. Nie zamierzam traktować moich płuc jako filtra w związku z tym zdecydowałam się ograniczyć trochę ilość treningów typowo biegowych na świeżym powietrzu a włączyć trening uzupełniający na siłowni, który poprawi moją technikę, zapobiegnie kontuzjom a przede wszystkim wzmocni cały organizm przed wiosennym sezonem biegowym.

 

Włączamy zatem do planu treningowego tzw. trening uzupełniający (cross training). Jest to każda inna aktywność fizyczna poza bieganiem (dla biegacza). Im bardziej różnorodne życie sportowe będziesz prowadzić tym lepiej. Oczywiście rekreacyjnie sportowe – to może być pływanie, rower, siłownia, squash itp.

 

Ja skupię się na siłowni a właściwie połączeniu siłowni + cardio (bieganie na bieżni mechanicznej, orbitrek itp.).

 

Po pierwsze należy się zastanowić czy będziemy chodzić same, z mężem, mamą czy z koleżanką. Łatwiej się zmotywować jeśli chodzi ktoś z Tobą. A czasem kiedy po prostu się nam nie chce to przyda się taki "wyciągacz" :-) I to działa oczywiście w obie strony. Jeżeli jednak nie mamy chętnego w rodzinie i wśród przyjaciół to nie ma się co martwić- w klubach łatwo o nowe przyjaźnie- w końcu łączą nas podobne zainteresowania :-) Poza tym czasem trening w pojedynkę jest bardziej efektywny niż z koleżanką której buzia od gadania się nie zamyka co nas niepotrzebnie rozprasza.

 

Po drugie- znaleźć fajny klub. Polecam kluby nowsze albo renomowanej marki. Dlaczego? Starsze kluby czasami nie inwestują w nowszy sprzęt, wymianę wykładzin czy filtrów od klimatyzacji, serwis maszyn, szkolenie pracowników. Zaniedbany klub również działa demotywująco. Poza tym nowe kluby chcą zdobyć klienta. Oferują zatem ciekawe pakiety, atrakcyjne ceny, najnowszy sprzęt. Nie da się ukryć, że ważna jest też lokalizacja. Przejechanie w korkach na drugi koniec miasta może nam zająć sporo czasu a to również działa demotywująco. Możesz popytać wśród znajomych czy mogą coś polecić. A jeśli nie masz takiej możliwości to po prostu wybierz kilka interesujących Cię klubów, wybierz się do nich i sprawdź. Niektóre kluby aby zachęcić klienta mają pierwszą wejściówkę gratis. Inne mają dni otwarte kiedy również możesz przyjść, obejrzeć sprzęt, popróbować. Wykorzystaj to.

 

Mamy już klub. Kupujemy karnet. Jaki? To zależy od Ciebie. Najlepszy jest OPEN ale nie każdy może sobie na niego pozwolić bo jest drogi. Jeśli jesteś biegającą mamą jeszcze na urlopie macierzyńskim to może Twój klub oferuje karnet OPEN w godzinach dopołudniowych? Wtedy na pewno cena jest niższa. Karnet OPEN gwarantuje Ci wejście na cardio oraz siłownię w dowolne dni, jak często chcesz, jak długo chcesz. Niektóre karnety OPEN  mają również wejścia na fitness. To już jest w ogóle rewelacja. Możesz wtedy dodatkowo chodzić na spinning, pilates albo inne zajęcia grupowe. W moim przypadku karnet OPEN niestety mógłby być niewykorzystany. Dom, trójka dzieci- nie da rady. Zdecydowałam się na optymalne rozwiązanie- karnet z wejściówką na cardio i siłownię 2 x w tygodniu. Oczywiście oprócz tego kontynuujemy, w miarę możliwości pogodowych i czasowych, 2- 3 treningi biegowe w tygodniu.

 

W kolejnej części postu opiszę- w czym ćwiczyć, jak ćwiczyć itd. Zapraszam do lektury :-)

 

Noworoczne postanowienia biegającej mamy :-)

Chyba nigdy w życiu nie miałam noworocznych postanowień. No może dawno temu- jeszcze w liceum czy na studiach i było tylko jedno- schudnąć. Teraz, mimo że jestem starsza, a co za tym idzie przemiana materii może być trochę wolniejsza, no i urodziłam trójkę dzieci to o dziwo nie mam tego problemu. Dlaczego? Prosta odpowiedź- więcej ruchu i regularne odżywianie.

 

Ale wracając do tematu- w tym roku postanowiłam zrobić taką listę noworocznych postanowień. Poniżej część mojej listy, punkty związane z bieganiem :-)

 

1. Wystartować w Półmaratonie Księżycowym :-) I go ukończyć! 21 km to sporo- trzeba będzie się napracować. Z tym punktem związane są punkty poniżej bo żeby osiągnąć jakiś cel musisz się do tego dobrze przygotować.

 

2. Zapisać się do klubu fitness. Żeby biegać lepiej i szybciej trzeba zadbać o wykonywanie innej aktywności fizycznej- zadbać o regularne wykonywanie ćwiczeń by wzmocnić cały organizm- fitness, siłownia, kardio. W moim przypadku będą to głównie ćwiczenia stabilizacyjne aby wyeliminować ból bioder po treningu biegowym, może pilates, który polecił mi fizjoterapeuta. Może uda się też czasem pojechać na basen albo pojeździć na rowerze na wiosnę. W każdym bądź razie zamierzam kupić sobie karnet do klubu i 2 x w tygodniu regularnie do niego uczęszczać :-)

 

3. Biegać bardziej regularnie. Niekoniecznie większe dystanse ale bardziej regularnie- 3 x w tygodniu co 2 dni. W zeszłym roku nie zawsze udało mi się tego dopilnować, szczególnie jesienią i pod koniec roku.

 

4. Dokończyć badania kardiologiczne- zrobić UKG i EKG wysiłkowe. Żeby więcej wiedzieć o swoim ciele i jego funkcjonowaniu.

 

5. Zaprzyjaźnić się z bieżnią mechaniczną. Bo być może prawdziwa zima dopiero przed nami a wtedy klops- ciężko będzie wyjść na trening w dużym śniegu i mrozie. Pierwszy krok w tej kwestii już zrobiony ale o tym w następnym poście.

 

6. Startować w zawodach w okolicy na różnych dystansach. Na wesoło, na spokojnie żeby poprawiać swoje wyniki stopniowo ale bez szaleństw i chorych ambicji. Takie starty to fajne urozmaicenie i można nimi zastąpić np. dłuższe wybiegania. Zamiast biegać w swojej okolicy stałą trasą po prostu pojedź na zawody.

 

7. Jeść mniej słodyczy. Noooo rozkręciłam się w tym temacie pod koniec roku. Może dlatego, że moje dzieci dostały na Mikołaja i pod choinkę naprawdę ogromną ilość słodyczy. Jeden stragan można by tym obłożyć. Na dodatek dobrych słodyczy :-( Próbuję się ich szybko pozbyć a wiadomo jak jest najszybszy sposób... Niestety słodycze uzależniają. Jeśli zaczniesz ich sobie odmawiać to potrzeba około miesiąca żeby przestały kusić. Ale jak tu miesiąc wytrzymać. Przed nami lato, plaża- trzeba się rozebrać. Dobra motywacja? Ja myślę, że tak :-)

 

8. Pisać więcej postów na blogu. Bo szczególnie w grudniu to zaniedbałam.

 

Na tym etapie lista się zamyka chociaż pewnie coś wpadnie mi do głowy przed pójściem spać to wtedy ją uzupełnię :-)

 

A jakie są Wasze postanowienia noworoczne?

 

Wszystkiego Najlepszego w Nowym Roku!

W Nowym Roku życzę Ci nie tylko jak najdłuższych dystansów w jak najkrótszym czasie :-) 

ale przede wszystkim wytrwałości w dążeniu do celu. 

Nie ważne jest jak szybko biegasz- 

ważne, że biegasz zamiast siedzenia przed telewizorem z paczką chipsów, 

ważne że podjęłaś lub podejmiesz decyzję o lepsze zdrowie, ciało a co za tym idzie umysł. 

Ruszając się jesteś szczęśliwsza, odstresowana, spokojniejsza. Lepiej wtedy funkcjonujesz, 

lepiej radzisz sobie z obowiązkami dnia codziennego a jest ich nie mało.

Wreszcie jesteś lepszą Mamą dla swoich pociech, Żoną, Przyjaciółką...

Zatem wspaniałego biegowego (niekoniecznie zabieganego!) 2014 Roku!!!